Güclü, pompalanmış qollar çox vaxt əks cinsin diqqətini çəkir. Faydalı məsləhətlər və xüsusi məşqlər dəsti qısa müddətdə əla bir nəticə əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Mükəmməl nəticələr əldə etmək və qol əzələlərinizi effektiv şəkildə qurmaq üçün əsas tövsiyələrə əməl etməyə çalışın. Məşqə başlamazdan əvvəl ərazini yaxşı havalandırın. Beləliklə, təklif olunan məşqləri yerinə yetirmək sizin üçün daha asan olacaq. Əsas əzələ qruplarını istiləşdirmək üçün zərif bir istiləşmə ilə başlayın. Təlimləri tərpənmədən rəvan şəkildə yerinə yetirin. Unutmayın, keyfiyyət kəmiyyət deyil, əsasdır.
Addım 2
Dəzgah mətbuatı
Bu qol əzələlərini vurmaq üçün əsas məşqlərdən biridir. Bunu fərqli tutacaqlarla edə bilərsiniz. Bu, yükün hansı əzələlərə davam edəcəyini təyin edəcəkdir. Sıx bir tutuş trisepsləri silkələyir. Kaldırma ağırlığını artırmağa qərar verərsinizsə, orta qol mövqeyindən istifadə edin. Geniş tutuş əsasən göğüs əzələlərini silkələyir.
Addım 3
Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma
Bu məşq qolların əzələ kütləsini gücləndirmək üçün çox vacibdir. Bu vəziyyətdə həm triseps, həm də göğüs əzələsi yellənir. Unutmayın, qol həcmi güclə gəlir.
Addım 4
Yatay çubuqda çəkmə
Qol gücü və kütlə qazanmaq üçün bu çox təsirli bir məşqdir. Bu vəziyyətdə bədənə kömək etməməlisiniz. Tam gücü ilə çəkmə hərəkətlərini həyata keçirin. Əsas yük yalnız əllərin üzərinə düşməlidir.
Addım 5
Döşəmə səthindən itələmələr
Bu, bir çox əsas kompleksə daxil olan klassik bir məşqdir. Bu vəziyyətdə yük triseps və sinə paylanır. Unutmayın, nə qədər çox təkrar etsəniz, daha az dəstə sahib olmalısınız. Əks təqdirdə, məşq o qədər təsirli olmayacaqdır.
Addım 6
Qantel qıvrılır
Bu məşqi oturma vəziyyətindən yerinə yetirin. Pazı pompalamaq üçün tövsiyə olunur. Məşqi yerinə yetirərkən arxanızın düz qaldığına və əyilmədiyinə əmin olun. Dumbbellləri növbə ilə çiyinə qaldırın. Bunu edərkən nəfəsinizi izləməyi unutmayın. Yükü artırmağa qərar verərsənsə, dəst sayını azaldın.
