İplə tullanmaq təkcə ayaq əzələlərinizi gücləndirmir, həm də ürəyinizi məşq etdirir və arıqlamağa kömək edən əla aerobik məşqdir. Məşqlərin daha təsirli olması üçün düzgün tullanmağı, bir istiləşmə etməyi, ayaqlarınızı qorumağı və müəyyən bir sürətlə məşq etməyi öyrənməlisiniz.
İp atlamağa necə hazırlaşmaq olar?
İplə tullanma digər hər hansı bir aerobik məşqi əvəz edə bilər: qaçış, üzgüçülük, ürək məşqləri. Həddindən artıq yağdan qurtulmağa, bədənin bir çox əzələlərini məşq etdirməyə, ürək-damar sistemini gücləndirməyə və dözümlülüyü artırmağa kömək edirlər. Bundan əlavə, simulyatorlarda monoton qaçışdan və ya darıxdırıcı bir məşqdən daha əyləncəli və daha maraqlıdır.
Hər hansı bir aerobik məşq ən yaxşı təsir üçün ən azı otuz dəqiqə, tercihen qırx dəqiqədən bir saata qədər davam etməlidir. Eyni zamanda, nəbz maksimum dəyərlərinə çatmaması və insanın danışa bilməsi üçün temp olduqca yavaş olmalıdır. Vaxtınıza qənaət etmək istəyirsinizsə, aralıq məşqləri edin - bunlar eyni dərəcədə faydalıdır, lakin daha sürətli. Bu o deməkdir ki, yüksək stres dövrlərini istirahət və ya yüngül streslə dəyişdirməlisiniz. Hər gün ipdən tullanmaq məsləhətdir: daha tez-tez bədənin bərpası üçün vaxt tapsın və daha az deyil, əks halda daha az fayda olacaqdır.
Yaxşı bir ip alın: bahalı modellər qarışıq olmur, yüksək gücə sahibdir, dönməyin. Yüksək keyfiyyətli atlama ipləri dəri və kətandan hazırlanır, lakin plastik də uyğundur - havanı daha yaxşı kəsirlər, beləliklə daha sürətli atlaya bilərsiniz. Yalnız ayaqlarınızı deyil, qollarınızı da məşq etmək istəyirsinizsə, ağır tutacaqları olan bir ip tapın. Evdə atlasanız da uyğun ayaqqabı hazırladığınızdan əmin olun. Bunlar xüsusi bir yastıq altlığı olan idman ayaqqabıları olmalıdır. Yumşaq bir səthdə ayaqyalın məşq edə bilərsiniz, sərt döşəmədə olduğu kimi zərərli deyil.
İpdən necə tullanmaq olar?
İpdən tullanmadan əvvəl bir az istiləşmə etdiyinizə əmin olun. Bir az qaça, oynaqlarınızı uzaya, yerində atlaya bilərsiniz. İlk məşq sadə və qısa olmalıdır. Əvvəlcə normal sıçrayışları orta sürətlə yerinə yetirmək kifayətdir. Eyni zamanda dirsəklərinizi bədənə basıb saxlayın, yalnız bel səviyyəsində olmalıdır əllərinizlə hərəkət edin və belinizi düz tutun. Bütün ayaqları bir anda deyil, barmağınızın üstünə enin - əks halda oynaq ağır yüklənəcək və yaralanmalar mümkündür. Boğulmağa başladığınızda dayandırın və sizə bir şey demək çətin olacaq.
Məşq sürətini və müddətini tədricən artırın. Yeni hərəkətlərə yiyələnin: bir ayağa, yüksək dizlərlə, keçidlə tullanmaq. Ən çətin olan ipin ikiqat və ya üçqat yuvarlanması ilə atlamalardır.
Aralıq təhsili verməyi qərara alırsanız, əvvəlcə məşq və istirahət arasındakı nisbət 2: 1 olmalıdır, məsələn, iki dəqiqə atlama və dörd dəqiqə istirahət. 1: 1 nisbətinə qədər məşq müddətini tədricən artırın. Daha inkişaf etmiş idmançılar çətin templərlə sürətli templərlə sadə yavaş atlamalar arasında alternativ ola bilər.
