Squats ən təsirli ayaq məşqlərindən biridir. Lakin bunları yerinə yetirərkən idmançılar bəzən güclü diz ağrısı ilə qarşılaşırlar, bu həddindən artıq istifadənin və ya ciddi zədələnmənin nəticəsi ola bilər. Tam sağalıncaya qədər çömbəlmələr təlim proqramından xaric edilməli, onları başqa, daha incə hərəkətlərlə əvəz etməlidir.
Zəruri
- - velosiped;
- - həkim məsləhəti;
- - quadları vurmaq üçün maşın;
- - dana əzələlərini pompalamaq üçün bir maşın.
Təlimat
Addım 1
Ağrının səbəbini öyrənmək üçün həkiminizə müraciət edin. Düzgün istirahət və bərpa üçün dizlərinizə vaxt vermək üçün bacaklarınızdakı stresi tamamilə müvəqqəti olaraq aradan qaldırmanız lazım ola bilər. Doktorunuz dizlərinizə çox stress qoymadan məşq etməyinizə icazə verərsə, çömbəlməni aşağıdakı məşqlərlə əvəz edin.
Addım 2
Stasionar velosipeddə istiləşmə ilə məşqlərinizə başlayın, ayaq əzələlərinizi yaxşı qızdırın. Çox ağır bir rejim seçməyin - hərəkət vacibdir, müəyyən bir səyi aşmamaqdır. Məşqə başlamazdan əvvəl oynaqlarınızın ətrafına diz yastıqları və ya elastik sarğı qoyun.
Addım 3
Yüngül çəkidən başlayaraq truss ayaqları meylli vəziyyətdə bir dəzgah basın. Bacaklarınızı sonuna qədər əyilmədən və aşağıya endirmədən hərəkətləri hamar bir şəkildə edin. Bir çəki seçin ki, hər biri 10-12 təkrar 5-6 dəst edə bilərsiniz.
Addım 4
Bir quadriseps maşınında məşq edin. Budu düzəldin, yalnız alt ayaq işləyir. Maşını əllərinizlə, arxa düz tutaraq imkanlarınızdan və vəzifələrinizdən asılı olaraq hər biri 8-10 təkrar 4-6 dəsti edin. Ağırlığı sarsıtmayın və ya salmayın. Bacaklarınızı sonuna qədər düzəltməyin, dizləriniz üçün təhlükəlidir, çəkini hamar bir amplituda qaldırın və endirin.
Addım 5
Eyni maşında hamstrings vurun. Başlanğıc mövqeyi: qarnınızda yatmaq. Maşını əllərinizlə tutun, ayağınızı blokun altına qoyun, kalçanı düzəldin. Yalnız baldırlar işləyir. Tamam olmayan bir amplituda çəki çəkmədən hamar bir şəkildə qaldırın. Ağırlığı təqib etməyin, texnikanı izləyin. Düzgün riayət etməsi ilə, gluteal əzələlər yaxşı işlənmişdir. Yanaşma sayı 4-6, yanaşmadakı təkrar sayı 8-dən 12-ə qədərdir. Antaqonistlər olaraq bu əzələ qrupları düzgün yerinə yetirildikdə məşqə yaxşı borc verirlər. Gələcəkdə fitnessinizdə bir artım ilə bu simulyatorda ifa olunan super seriyanı kompleksinizə daxil edə bilərsiniz.
Addım 6
Bacaklarınızı pompalayarkən, dana əzələlərini unutma. Həmişə gəzinti ilə məşğul olduqları və yüklərə uyğunlaşdıqları üçün məşq etmək olduqca çətindir və böyümək istəmirlər. Bu səbəbdən ağır çəkilərlə məşq etmək onlar üçün lazımdır. Təlimlər ayaqda və oturarkən yerinə yetirilə bilər. Xüsusi bir simulyatordan istifadə edə bilərsiniz, bu vəziyyətdə hərəkət trayektoriyası sabit və proqnozlaşdırıla bilər. Məşqdəki yanaşma sayı 6-dan 8-ə, təkrar sayı 8-dən 10-a qədərdir. Son yanaşmalar hər birində daha az təkrarla həyata keçirilə bilər, lakin hər zaman düzgün texnikaya riayət edərək, məşqləri rəvan və sarsıtmadan edə bilərsiniz. Həm də mənfi mərhələni yavaş-yavaş etməyə çalışın.
