İdman, şübhəsiz ki, bədənə böyük faydalar gətirir. Bunlar rəqəmi dartmaq və oynaqları daha da gücləndirməklə yanaşı, insanın immunitet sistemini gücləndirməyə də kömək edir. Sistemli təlimin yorğunluqdan qurtulmağa, əsəb gərginliyini aradan qaldırmağa və streslə mübarizə aparmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bununla birlikdə, zədələr idmanda olur, buna görə əzələlərinizi ehtimalını azaltmaq üçün məşqlərə düzgün hazırlamaq vacibdir.
Əzələlərin məşqə hazırlanması üçün ümumi qaydalar
İstənilən idman növündə yük tədricən artırılmalıdır. Buna görə heç vaxt adi gimnastika ilə məşğul olmayan biri bir anda intensiv məşqlərə və çəkilərlə məşqlərə başlaya bilməz. Bu, əzələ gərginliyinə və ya göz yaşlarına, oynaq problemlərinə və kas-iskelet sistemi zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Bədən çəkisini ağırlaşdıran məşqlərlə bədəninizi ciddi məşqlərə hazırlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün, presi pompalamağa başlayın, yerdən itələmələr edin, üfüqi çubuğa çəkin və qaçdığınızdan əmin olun. İdman salonunda idmana ciddi yanaşma ilə ürəkdəki yük çox böyükdür. Buna görə əvvəlcə ürək-damar sistemini gücləndirmək vacibdir və bunu gündəlik qaçışla etmək asandır. Yalnız asanlıqla yerdən ən azı 50 dəfə yuxarı qalxıb 2 km qaça bildiyiniz zaman idman salonuna gedib ağırlıqlarla məşğul ola bilərsiniz.
Hər hansı bir məşqdən əvvəl, əzələlərinizi və bütün vücudunuzu ciddi işə hazırlayacaq bir istiləşmə etdiyinizə əmin olun. Tamamilə bütün idmançılar buna böyük əhəmiyyət verirlər, çünki əzələlərin kifayət qədər uzanmaması və istiləşməsi ağır yaralanmalarla nəticələnə bilər, nəticəsi idmana gedən yolu tamamilə bağlaya bilər. İstiləşmə müddəti ən azı 15 dəqiqə olmalıdır.
Dartma hərəkətləri
Uzanma hərəkətləri ilə istiləşməyə başlayın. Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun, qollarınızı yuxarı qaldırın və bütün bədəninizi uzatın. Sonra əllərinizlə barmaqlarınıza çatmağı unutmadan fərqli istiqamətlərdə döngələr edin. Mümkünsə yerə oturun və düz ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın, sonra qollarınızı bir ayağa, sonra digərinə uzatın. Dərin ağciyərlərdə ayaqlarınızla irəli, sonra yanlara çıxın, bud və qasıq əzələlərinizi uzatın.
Birgə gimnastika
Birgə istiləşməyə keçin. Əllərinizi çiyin və dirsək eklemlerinizlə fırlanma hərəkətləri edin, əllərinizlə fərqli istiqamətlərdə bükün. Sonra dizlərinizdə bacaklarınızla fırlanma hərəkəti edin və fərqli istiqamətlərdə də döndürülməli olan ayaqlara diqqət yetirin.
Aerobik məşq
İstiləşməni aerobik məşqlə tamamlayın. Qol və ayağınızda güclü yelləncəklər və ən azı 10 çömbəlmə edin. 7-10 dəqiqə ipdən tullanın - bu, əzələlərinizi deyil, ürəyinizi də məşqə hazırlayacaqdır. Qaçmağa hazırlaşırsınızsa, tullanma sürətli templə əvəz edilə bilər, bəzən sürətli qaçışa keçin. Ağırlıqlı məşqlərdən əvvəl, istiləşmə zamanı yerdən itələmə və çubuqda çəkmə hərəkətləri etmək də faydalıdır. Bunun sayəsində əzələlər məşqə tamamilə hazır olacaq və bundan daha çox məna olacaqdır.
