Artıq təlim həm peşəkar, həm də həvəskar idmançılarda baş verir. Bunun səbəbi çox vaxt savadsız bir fiziki fəaliyyət planıdır.
Təlimat
Addım 1
Əvvəlcə həftəlik məşq cədvəlinizi diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz. Bunu tərtib etmək üçün bir neçə əsas qayda var. Əsas qayda: bir əzələ qrupu həftədə yalnız bir dəfə vurulur.
Addım 2
Əzələlərin bərpası üçün fərqli vaxtlara ehtiyac var, əsasən ən azı dörd gün. Yalnız istisnalar gündəlik yüklənə bilən qarın əzələləridir. Qısqanclıqla bərpa olunma qabiliyyətinə sahibdirlər.
Addım 3
İdmançıların əksəriyyəti həftənin əvvəlində proqramın ən asan mərhələlərini və ya yalnız təcrid olunmuş kardioloji məşqləri etməyi üstün tuturlar. Bu, yüklərin ritminə tədricən daxil olmaq üçün lazımdır. Ən sıx yüklər həftənin ortasında və sonunda düşür.
Addım 4
Növbəti qayda budur ki, məşq nə qədər çətindirsə, bərpa etmək o qədər uzun çəkir. Yüngül məşqlər daha tez-tez edilə bilər. Bu qaydanı laqeyd etsəniz, əzələ böyüməsinin dondurulmasına da nail ola bilərsiniz.
Addım 5
Sıfırdan və ya uzun bir fasilədən sonra başlamısınızsa, iş tempini həftədə yalnız yüzdə 10 artıra bilərsiniz. Məşqinizi eyni vaxtda aparmaq məsləhətdir, nə vaxt - özünüzü seçin.
Addım 6
Əslində istirahət günlərinin sayı sağlamlıq, təcrübə, qidalanma, stres vəziyyətindən asılıdır. Buna görə də, pəhrizinizi tarazlaşdıraraq və stresli vəziyyətlərdən qaçınmağa çalışaraq onların azalmasına təsir edə bilərsiniz.
Addım 7
Yaxşı bir yuxu çox vacibdir, çünki yuxuda əzələ böyüməsi prosesi aktivləşir. Gündə ən azı 7 saat, hamısından daha yaxşı yatmaq məsləhətdir 8 Lazım gələrsə gündüz yuxusuna laqeyd yanaşmayın.
Addım 8
Yuxu çatışmazlığı idmandan sonra sağalmanı xeyli ləngidir. Gecə istirahətinin müntəzəm olmaması ilə bədən adi məşq tempinə belə dözə bilmir.
Addım 9
Ağır bir məşqdən sonra rahatlamağınıza kömək etmək üçün müntəzəm olaraq yayındırıcı fəaliyyətlərlə məşğul olun. Bu fəaliyyətlərə gəzinti, qaçış, uzanma və ya gimnastika daxildir. İdman edərkən mütləq istiləndiyiniz və soyuduğunuzdan əmin olun.
Addım 10
İdmanla ciddi məşğul olsanız, masaj terapevtinin daimi müştərisi olun. Masaj bədənin bərpa prosesini çox sürətləndirə bilər. Alternativ olaraq, özünü masaj üsullarına yiyələnin.
Addım 11
Master istirahət texnikaları: yoga, görselleştirme, düşüncə, nəfəs alma üsulları. Bu şəkildə, bərpa səviyyəsinin düşməni olan stres səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz.
Addım 12
Pəhrizinizi izləyin, çünki düzgün qida bütün orqan və toxumalar üçün tikinti materialı verir. Pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda protein, yağ və karbohidrat olmalıdır. Əlavə olaraq vitamin kompleksləri qəbul etmək faydalı olacaqdır.
