İdman salonunda ilk məşqlərində yeni başlayanlar çox qeyrətli olmamalı və bir çox fərqli məşq etməlidirlər. Aparatda optimal iş ağırlığını tapmaq daha vacibdir. Bu yalnız xüsusi bir texnikaya görə edilməlidir.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - üfüqi dəzgah;
- - ip atlama;
- - çarpaz;
- - boyun;
- - pancake;
- - məşqçi / köməkçi.
Təlimat
Addım 1
Məşqdən əvvəl hərtərəfli istiləşmə aparın. Stasionar velosipedi 10 dəqiqə pedallayın və ya ipdən tullanın. Sonra çubuqda 10 dəfə yuxarı çəkin və yerdən təkanla eyni sayda təkrarlayın. Qollarınızı, ayaqlarınızı və belinizi yelləncəklər və döngələr ilə yaxşıca uzatın. Bu, əzələlərin tamamilə istiləşməsi, həmçinin çəkilərlə işləyərkən ciddi yaralanmaların qarşısını almaq üçün lazımdır.
Addım 2
İşçi çəkinizi götürməyə başlayın. Etmək istədiyiniz məşqlərdən birini seçin: dəzgah pressi, çömbəlmək, qaldırma və s. Ümumiyyətlə, üfüqi bir dəzgahdakı dəzgah presindəki ağırlığı götürməyə başlayırlar. Unutmayın ki, avadanlıq sizin şəxsi çəkinizə uyğun olmalıdır.
Addım 3
Çubuqda bir neçə pancake qoyun. 70 kq çəki çəkirsinizsə, 30 kq çubuğu yığın və 6 təkrarlayın. Üç dəqiqə istirahət edin. Çubuğun hər tərəfinə 2,5 kq daha asın və 35 kq çəkisini altı dəfə də sıxmağa çalışın. Yenidən nəfəs alın və otaqda təxminən 4 dəqiqə gəzin.
Addım 4
İndiki çəkinizə 5 kq əlavə edin və 40 kq ilə eyni 6 təkrarlamağa çalışın. Tutaq ki, bu sxemdən sonra 45-50 kq-dakı bir mərhələyə çatdınız. Verilmiş bir ağırlığı çubuqda ən azı 5 dəfə sıxmağı bacardınızsa, bu sizin iş çəkiniz olacaqdır. Bir neçə həftə ərzində hər məşqdə bu mərmi ilə başlayın. Bir enerji dalğası hiss edirsinizsə, onda 5 kq əlavə edə bilərsiniz.
Addım 5
Digər məşqlərə keçin. Dəzgah pressinizin iş yükünü müəyyənləşdirdikdən sonra rekordu qırmağa cəhd etmək üçün bunu bir neçə dəfə də etməməlisiniz. Bu zədə ilə dolu olacaq. Bu texnologiyanı ölü qaldırıcılar, çömbəlmələr və digər əsas məşqlər üçün istifadə edərək ağırlıq seçin.
