Rəqəmindən tamamilə razı olan bir insan tapmaq çətindir. Narazı insanların çoxu arıqlamaq arzusunda olur. Ancaq təxminən yüzdə ikisi əskikdir və yaxşılaşmaq istəyir. Bu çox çətin bir işdir. Axı, yalnız kilo almaq deyil, yağ toxuması deyil, əsasən əzələ toxumasının görünməsi lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Hər şeydən əvvəl tibbi problemləri istisna edin. Həddindən artıq incəliyə, tiroid bezinin işləməməsi kimi hormonal pozğunluqlar səbəb ola bilər. Tibbi müayinədən keçin.
Addım 2
Yeməklər kəsr olmalıdır. Gündə 6-8 dəfə kiçik yemək yeyin. Bu, qaraciyərin effektivliyini artıracaq və pəhrizdəki kaloriyi artırdıqda yağ yığma riskini azaldacaqdır.
Addım 3
Yağlı dəniz balığı, yağlı kəsmik, qatı pendir, qoz-fındıq və quru meyvələrlə gündəlik kalori istehlakınızı artırın. Ağ çörək və xəmir xörəklərində sürətlə kökəlmək istəyindən çəkinin.
Addım 4
Zülal əzələlərin böyüməsi üçün vacibdir. Buna görə vegeterianlığı və az proteinli pəhrizləri unut. 1 kiloqram çəki üçün gündəlik 2 qram protein istehlak etməlisiniz. Bu toyuq, duzlu balıq və ya yağsız ət ola bilər.
Addım 5
İdman salonunda həftədə üç dəfə 40 dəqiqədən bir saata qədər məşq edin. Daha uzun və ya tez-tez məşq əzələ yorğunluğuna səbəb olacaqdır. Nəticədə əzələlər stresə cavab verməyəcək və böyüməyəcəkdir.
Addım 6
Əzələ qazanmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün əzələlərin məşq zamanı deyil, istirahət zamanı böyüdüyünü unutmayın. Nə qədər çox çalışsanız, bədən daha intensiv şəkildə bərpa olunur. Maksimum intensivlik və ağır çəkilərlə məşq edin. Fasilələr zamanı əzələ liflərinizin yaxşı bərpa olunmasına icazə verdiyinizə əmin olun.
Addım 7
Əzələ kütləsindəki ən böyük qazanclar təməl sərbəst ağırlıq hərəkətləri etməklə əldə edilə bilər. İşə maksimum əzələ qruplarını daxil edirlər. Sevdiyiniz məşqlər preslər, qaldırıcılar və çömbəlmələr olmalıdır. Kömək işini sonraya buraxın.
Addım 8
Gərgin bir məşqdən sonra bədən kifayət qədər protein almırsa, enerjini bərpa etmək üçün bu zülalı əzələlərdən alacaq. Buna görə dərsdən dərhal sonra bir porsiyon dondurma və ya şirin qatıq yeyin.
