Düz ayaqlarda qaldırma əməliyyatı necə aparılır - bu sual bədəninə rahatlama forması vermək istəyən güc təhsili pərəstişkarları tərəfindən soruşulur. Axı sağlamlığınızın nəticəsi və təhlükəsizliyi bu məşqin düzgünlüyündən asılıdır. Buna görə, deadlift texnikasını bilmək və ona əməl etmək vacibdir.
"Deadlift" çalışması əzələ kütləsini artırmaq, tonlanmış bədən forması əldə etmək, gluteal əzələlər və budun arxası arasında dəqiq bir sərhəd yaratmaq üçün istifadə olunur. Düzgün təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət olunmazsa, sağlamlıq üçün olduqca zədəlidir.
Ölü qaldırmaq məşqinin faydaları
Bir çox fitness klubu güc təlimində ölü qaldırıcıları da əhatə edir. Budun daha çox yuvarlaq şəkillər verməsinə təsir edən bu məşqdir: gluteus maximus əzələsinin dərin bir araşdırması qısa müddətdə nəticə əldə etməyə kömək edir.
Düz ayaqlı qaldırma, kiçik bir əzələ qrupunu əhatə edir: budlar, biləklər, gluteus maximus, latissimus dorsi. Bununla birlikdə, onları hərtərəfli və dərindən işləməyə imkan verir.
Deadlifts, əzələ böyüməsindən məsul olan hormon olan testosteron istehsalını təşviq etdiyi bilinir. Bu məşqi təkbaşına etmək belə çoxdan gözləməyəcək parlaq nəticələr verir.
Deadlift texnikası
Əsas odur ki, gücünüzü düzgün qiymətləndirin və zədələnməmək üçün məşq etməzdən əvvəl istiləşdiyinizə əmin olun. Deadlift-in yerinə yetirilməsi olduqca çətindir, lakin əla nəticələr verir.
1. Düz ayağa qalxın, çiyinlər arxaya, aşağı arxada bir az əyilib, sinə irəli. Ayaqlarınızı çiyin enində, çənə zəminə paralel qoyun. Dizlərinizin düz olduğundan əmin olun. Nəfəs alın.
2. Barbellinizi yuxarıdan nizamlı bir tutuşla götürün, qollarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş açın. Xurma, kalçanın yan tərəfində olmalıdır və sizə tərəf yönəldilməlidir. Dumbbelllərdən də istifadə edə bilərsiniz, ancaq sonra aralarındakı məsafəni daim izləməlisiniz.
3. Arxanı yuvarlatmadan, bədəni 90 dərəcə bir açıya əyərək, arxa hissənizi yavaşca geri çəkin. Barbell və ya dumbbelllar ayaqlara paralel olmalıdır.
4. 90 dərəcə bir yamaca çatdıqda, hərəkət istiqamətini rəvan dəyişdirin: arxa əyilməsini qoruyarkən, arxa hissəsini sıxın və başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəs alma. Planlaşdırılan dəfə ölü qaldırmağa davam edin.
Məşq zamanı hər zaman ayaqlarınızı diz oynaqlarında düz tutmaq, belinizi yüngül bir əyilmə ilə saxlamaq vacibdir. Çubuğu qaldırın və endirin, yalnız ayaqları boyunca olmalıdır. Bədəninizi dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Düz ayaqları üzərində "Deadlift", qısa müddətdə güc göstəricilərinizin böyüməsini görməyə imkan verən bənzərsiz bir məşqdir. Əsas odur ki, tətbiq üçün bütün təlimatları izləyin.
