Pauerlifters və bodibilderlər üçün ən populyar məşqlərdən biri dəzgah pressidir. Bu, müəyyən dərəcədə idmançının əlamətidir. Bu məşqdəki nəticələr olduqca davamlı böyüyür, amma bəzən burada çubuqdakı ağırlığın dondurulduğu planda deyilən bir an var və heç bir səy onu düzgün istiqamətə çevirməyə kömək etmir. Dəzgah mətbuatı nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağın demək olar ki, yeganə yolu məşqlərinizi dəyişdirməkdir.
Vacibdir
- - ağır atletika kəməri;
- - pauerliftinq üçün əlcəklər;
- - elastik sarğı;
- - bir və ya iki ortağın köməyi;
- - barbell;
- - gimnastika skamyası.
Təlimat
Addım 1
Birdəfəlik maksimum gücünüzü təyin edin. Bu, yalnız bir dəfə göğsünüzdən itələyə biləcəyiniz maksimum ağırlıqdır. Bunu etməzdən əvvəl yaxşı istilənin və tam amplituda iki və ya üç istiləşmə dəsti edin. Dəstlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Addım 2
Ştanqdakı ağırlığı maksimuma yaxınlaşdırın və bacardığınız qədər qaldırın. İkincisi tamamilə güc yolu ilə olmalıdır. Brzezicki düsturundan istifadə edərək birdəfəlik maksimum gücünüzü hesablayın: (iş ağırlığı) / (1.0278 - (0.0278 * təkrar sayı))) = birdəfəlik maksimum güc.
Addım 3
Birdəfəlik maksimum qaldırmanı adi məşq dəsti ilə birləşdirin. Maksimum çəki qaldırarkən ən çox əzələ lifləri işə daxil edilir, ancaq əzələlərin böyüməsinə başlayması üçün onu 8-10 dəfə güclə qaldırmaq olar. Xoşbəxtlikdən, maksimumu qaldırdıqdan sonra əzələlər sönmür, əksinə, yükün ikinci dalğasına hazırlaşırlar. Buna görə ştanqı maksimum çəki ilə qaldırdıqdan sonra 3-5 dəqiqə istirahət edin və adi çəkinizlə 8-10 təkrarlayın. Daha çox şey qaldıra biləcəyini hiss edəcəksən. Ən azı həftədə bir dəfə birdəfəlik maksimum güc işi edin.
Addım 4
Bundan əlavə, sinə mətbuatının aparılması texnikasını inkişaf etdirməyə və buna görə effektivliyini artırmağa imkan verən məşqlər var. Bunlar mənfi və qismən təkrarlamalardır.
Addım 5
İdman salonunda dəzgahda uzanın. Çubuğa birdəfəlik maksimum gücünüzü aşan bir ağırlıq qoyun. Çubuğu dəzgahın yaxınlığındakı raflara qoyun. Nəfəsinizi saxlayın və mərmi yavaşca sinənizə endirin. Bu 8-12 saniyə çəkməlidir. Hərəkət çox hamar olmalıdır. Çubuq sinəyə toxunan kimi köməkçiləriniz dərhal çubuğu qaldırıb raflara qaytarmalıdırlar. Onlara kömək etmə. Çubuğu idarə edə bildiyiniz müddətdə mərmi endirin.
Addım 6
Qismən nümayəndələr texnika barbell hərəkətində bir nöqtədə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. İdman salonunda dəzgahda uzanın. Ştanqdakı ağırlığı birdəfəlik maksimuma yaxınlaşdırın. Barkonu raflardan çıxarın və mərmi qismən endirin. Çubuq hərəkətinin məsafəsi 15-25 sm-dən çox olmamalıdır. Liftin alt hissəsindəki çubuğu hərəkət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sinə yaxınlığında qismən təkrarlayın.
Addım 7
Qismən nümayəndələri müntəzəm məşq rutininizə daxil edin. İlk həftə maksimuma yaxın bir çəki ilə çalışın, ikinci həftə çəkini 15-20 kq daha yüksək təyin edin. Üçüncü həftə üçün heç ağırlıq etməməlisən. Yalnız uzanın. Bu dövrdə əzələlər və bağlar sağalacaq, çünki çox sayda mikrotrauma səbəb olan bir şok yükü aldılar. İstirahət dövründə vücudunuz bu fasilələri yaxşılaşdıracaq və gücünü artırmağa kömək edəcək yeni liflər meydana gətirəcəkdir.
