Dəzgah mətbuatı hər hansı bir idmançının danışıq kartlarından biri sayılır, pauerliftinq yarışlarının proqramına daxil edilir və Avropada hətta ayrıca dəzgah mətbuatı yarışları var. Ümumiyyətlə yeni başlayanlar dəzgah pressində ştanq ağırlığını artırmaqda çətinlik çəkmirlər. Lakin gec-tez hər kəs üçün nəticələrdəki durğunluq başlayır.
Bir idmançı irəliləməyə ümid etmədən aylarla və ya illərlə eyni çəkiyə basırsa, bu, həddindən artıq işin, həddindən artıq məşqlərin, bədənin stresə alışmağının və ya bağ və tendonların zəifliyinin nəticəsi ola bilər. Bir idmançı sadəcə düzgün bir şəkildə dəzgah basmır və ya köməkçi məşqlərə laqeyd qalır.
Həddindən artıq iş
Bir çox "məqsədyönlü" idmançı, sözün əsl mənasında, çempionluq titullarını daha sürətli qazanmaq ümidi ilə məşqlərlə özlərini yorur. Əslində, ağır yüklər altında, insan bədəninin tam yüklənməsindən çox tam bərpa olunması daha vacibdir. Təxminən bir ay məşqinizə ara verməyə çalışın. Narahat olma, atletik forma tez sağalacaq. Tətildən sonra məşq cədvəlinizi dəyişdirməyə çalışın. Əvvəllər həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, 2 və ya hətta 1 dəfə etməyə çalışın. Və ya split sistemlərdən istifadə edin: hər məşqdə 1-2 əzələ qrupunu yükləyin. Dəstlər arasında istirahəti artırmağa çalışın.
Bağları gücləndirmək üçün vaxtaşırı izometrik və ya statik məşqlər etmək lazımdır. Məsələn, dəzgah pressində qismən bir sıxışdırın və mərmi mümkün qədər uzun müddət əyilmiş qollarda saxlayın. Və ya yerdən itələmə zamanı dəstəyi mümkün qədər uzun müddət əyilmiş qolların üstündə saxlayın. İzometrik və statik məşqlər əsasən bağ və tendonlarda işləyir. Buna görə də, məşq olmayan günlərdə həyata keçirilə bilər.
Dəzgah mətbuatı
Yüksək yüklər altında düzgün duruş idmançının həmişəkindən daha çox çəki qaldırmasına kömək edə bilər. Təlimi düzgün yerinə yetirirsinizsə yoxlayın. Çubuq göz səviyyəsində olmalıdır. Ayaqlarınızı skamyaya mümkün qədər yaxın yerə qoyun. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin, bir az geri çəkin və dəzgahın üstünə möhkəm basın. Gövdə əzələlərinizi dartın, belinizi azca bükün, sinənizi qaldırın və genişləndirin. Arxa əyilmə çox böyük olmamalıdır, əks halda belin zədələnməsi riski artır. Arxa tərəfi kemerleyerek, istənilən idmançı performansını təxminən% 20 yaxşılaşdırır.
Çubuğu tutarkən, barmağınızı çubuğa bükməyinizə əmin olun. Tutuş möhkəm olmalıdır, çubuq ovuclarınızda biləklərə daha yaxındır. Biləklərinizi özləri düzəldin və əllərinizi ciddi şəkildə sabit saxlayın.
İdmançının uzun qolları, güclü göğüs əzələləri, lakin zəif ön deltaları və ya trisepsləri varsa, tutuşu daha geniş olmalı və dirsəkləri xaricə baxmalıdır. Qısa qollar, zəif sinə əzələləri, lakin güclü deltlər və ya üç başlı kaslarla dirsəklərinizi bədənə qarşı daha dar tutuşdan istifadə edin.
Həmişə tərəfdaşınızdan ştanqın çıxarılmasını xahiş edin. Tutuş düzəldilən kimi dərhal çox uzanmadan məşqə başlayın. Çubuğu endirin ki, alt vəziyyətdə olan çubuq məmə səviyyəsində olsun. Sinə çubuğuna toxunduqda bir saniyə saxlayın və yuxarıya doğru hərəkət etməyə başlayın. Çubuğun sinənizə sıçramasına icazə verməyin. Bu hiylədir, yarışlarda qadağandır və məşqdə zədələnmə təhlükəsi yaradır.
Nəfəsinizi saxlayarkən ştanqı qaldırmağa çalışın. Nəfəs alarkən ştanqı endirin, sonra nəfəsinizi saxlayın, sıxın və nəfəs alın. Bu tənəffüs nəzarət texnikası, kritik nöqtəni aşdığı üçün bədənə fizioloji dəstək verir.
Bundan əlavə, əlavə məşqlər tez-tez dəzgah pressini artırmaqda, daha çox ağırlıq qaldırmağa kömək edən delta və trisepslərin gücünü inkişaf etdirməkdə faydalıdır.
