Bir çox idmançı, pauerliftinq və bodibildinq olan iki idman növünü əsaslı şəkildə ayırır. Ancaq bu idman növlərinin hər ikisində uğurlu idmançılar var. Həqiqətən, yaxşı güc təhsili olmadan, böyük və keyfiyyətli əzələ kütləsi qura bilməzsiniz. İdmançı diqqətini ilk növbədə sinə inkişaf etmiş əzələlərinə yönəldir. Böyük və gözəl etmək üçün ağırlığı çox olan barbaya basmaq lazımdır. Dəzgah mətbuatını sinədən necə yaxşılaşdırmaq olar, indi sizə xəbər verəcəyik.
Təlimat
Addım 1
Bir başlanğıc yüngül çəkilərlə başlamalıdır. Bu, dəzgah pressinə də aiddir. Məşqə istiləşmə və uzanma ilə başlayın. Bu bağları daha elastik edəcək, əzələləri istiləşdirəcək və zədələnmədən qoruyacaq. İlk dəsti çubuqdan yalnız bir çubuqla edin. Sonra isinmə çəkinizi təyin edin və yalnız bundan sonra əsas məşqə başlayın.
Addım 2
Bodibildinqdə güc işi beş-altı dəfə dörd dəstdə qaldıracağınız bir ağırlıqla edilir. Pauerliftinqdə 3 təkrar et - bu, ağır çəkilərlə işləməyinizə imkan verəcək, lakin çox sayda dəsti yerinə yetirin - ən azı altı. Bu cür güc işi ilə, əzələləriniz arasında dəstlər arasında yaxşı bir istirahət verməlisiniz - ən azı iki dəqiqə.
Addım 3
Əsas sinə məşqləri dəzgah presidir. Performansını yaxşılaşdırmaq üçün həftədə ən azı iki dəfə sinənizi məşq edin. Məsələn, Bazar ertəsi günü güc məşqləri və Cümə günü yüngül məşqlər. Güclü bir gündə, sinə və dumbbelllərdən bir barbell basın. Cümə günü meylli bir dəzgahda, arxa meylli dəzgahda yüngül çəkilərlə çalışın və yatarkən bir dumbbell qaldırın. Asan bir gündə barbell pressində birbaşa iştirak edən aksesuar əzələlərini öyrədin: triseps və deltalar.
Addım 4
Bir həftədən sonra, hətta bir aydan sonra tədricən çubuqda çəki əlavə edin. Pancake çubuğuna əlavə edilməli olan əsas meyar hisslərinizdir. Əvvəllər qaldırılması çətin olan bir ağırlığın öhdəsindən asanlıqla gələ biləcəyinizi düşünürsünüzsə, yeni bir güc təlim mərhələsinə keçin - beş və ya iki yarım kiloqram əlavə edin.
Addım 5
Ağırlıq getməsə və əzələlər və bağlar çox ağrılı, oynaq ağrıyırsa nə etməli. Bəlkə də bunun səbəbi həddindən artıq təlimdir. Bədəninizin stresdən qurtarmaq üçün vaxtı yoxdur. Bardan çəkinizin yüzdə otuzunu itirin və tədricən, həftələrarası, eyni nəticələrə qayıdın. O zaman əzələlərdəki bağlarınız və mikrotravma sağalacaq. Rejimi müşahidə edin: kifayət qədər yuxu alın və əsəbi olmayın. Balanslaşdırılmış miqdarda protein, karbohidrat və yağ ilə yaxşı yeyin. Sağalmanıza və hətta irəliləməyinizə kömək etmək üçün məşqdən dərhal sonra bir zülal və ya qazan qəbul edin.
Addım 6
Çiyinlərinizdə bir barbell ilə çömelməyə laqeyd yanaşmayın. Bu məşq bütün bədəni təsir etdiyindən və bütün güc göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığından, dəzgah pressi ilə də birbaşa əlaqəlidir. Çox basın və gözəl olun!
