Bir çox yeni başlayanlar ilk həftədə idman salonundakı dərslərdən maddi uğur qazanmaq istəyirlər. Bununla birlikdə, bunun yalnız qismən edilə biləcəyi başa düşülməlidir, çünki çox şey idmançının genetikasından da asılıdır.
Vacibdir
- - barbell;
- - pancake;
- - dəzgah.
Təlimat
Addım 1
İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin. Unutmayın ki, üfüqi çubuqlarda və ya qeyri-bərabər çubuqlarda 7 gün ərzində əzələlər qurmaq xəyal sahəsindəndir. Pulsuz və qapalı tərəzilərdə böyük yükləri idarə etməlisiniz. Eyni zamanda, vəzifəniz çəkini dəstdən dəstə və məşqdən məşqə qədər artıraraq mümkün olan həddə işləməkdir.
Addım 2
İstiləşmə hərəkətləri etməyə başlayın. İdman salonuna gəlin və istiləşməyə başlayın: 5 dəqiqə ipdən tullanın, yerdən 20 dəfə yuxarı itələyin və uzanın. Təlimdəki işlərin çox hissəsini götürəcəkləri üçün kürəyinizə və qollarınıza xüsusi diqqət yetirin. Yaralanmaların və mikro-qırılmaların qarşısını almaq üçün istiləşmə də lazımdır.
Addım 3
Yatay bir dəzgahda basın. İstiləşmə çəkisi təyin edin və ştanqın altında uzanın. Çiyin enində ayırın, başınızın üstünə qaldırın və tənəffüs edərkən sinənizə endirin. Sonra nəfəs verərkən qollarınızın tam uzunluğuna qədər sıxın. Məşqi 4 dəstdə 8-10 dəfə təkrarlayın. Bir az rahatlayın və zalı gəzin.
Addım 4
Biceps əzələlərinizi məşq edin. Dumbbelllər və ya xüsusi bir əyri barbell alın. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və belinizi düz tutun. Əllərinizi dirsək oynağında bükün, mərmi sinə toxundurun. Sonra nəfəs aldığınız zaman yavaşca endirin. Hər biri 10 təkrar 4 dəst edin.
Addım 5
Ölü qaldırıcıları həyata keçirin. Bu işi əvvəlki 2-dən yalnız bir gün sonra edin. Çubuğu yerə qoyun, az çəkiyə qoyun, aparata mümkün qədər yaxınlaşın və yuxarıdan tutaraq tutun. Çanağı aşağı salın və ştanqı bütün bədəninizlə qaldırın. Sonra yavaş-yavaş yerə dəymədən nəfəs aldığınız zaman aşağı salın. 4 dəstin hər birində məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Məşq həftəniz boyunca güclü bir şəkildə yeyin. Pəhrizinizdə zülal (süd, balıq, ət, quş), həmçinin karbohidratlar (makaron, taxıl, kartof) çox olmalıdır. Hər 3,5 saatda gündə ən azı 5-6 dəfə yeyin. Bu, əzələlərdə böyüməyə kömək edəcək bir anabolik təsir yaradacaqdır.
