Dönmə hərəkətləri istiləşmə və ya məşq zamanı həyata keçirilir və qolların və ayaqların dairəvi fırlanması həyata keçirilə bilər. Bu hərəkətlər, məsələn, oynaqların gücləndirilməsinə yönəlmiş bir sıra məşqlərdə edilir.
Fitness, qaçış, üzgüçülük, hər növ idman və ya fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün oynaqlar üçün xüsusi məşqlər tövsiyə olunur. Mütəmadi olaraq həyata keçirilən bir sıra məşqlər oynaqları gücləndirir, bu da idman hazırlığı və ya fiziki iş zamanı məruz qaldıqları stresə asanlıqla dözmələrini təmin edir. Gimnastika zamanı bütün fırlanma hərəkətləri yavaş-yavaş edilməlidir.
Məşq 1. Ayaqlarınızı çiyin enində qoyun, belinizi düzəldin, qollarınızı zəminə paralel olaraq yanlara uzatın. Fırçalarınızı yumruqlara sıxın. Əllərinizlə bir istiqamətdə, sonra digər tərəfdə iyirmi fırlanma hərəkəti edin.
Məşq 2. Eyni başlanğıc vəziyyətində qalaraq, dirsək oynaqlarında qollarınızı bükün. Qollarınızı çiyindən dirsəyə qədər saxlayın. Qollarınızla (dirsəkdən biləyə qədər) irəli və irəli iyirmi fırlanma hərəkəti edin.
Məşq 3. Bu məşqdə fırlanma mərkəzi çiyin eklemidir. Əllərinizlə irəli və geri dönmə hərəkətləri edin - hər istiqamətdə on beş dəfə.
Məşq 4. Bu və sonrakı məşqləri yerinə yetirərkən bir kresloya söykənməlisiniz. Başlanğıc mövqeyini götürün: dik durun, belinizi düzəldin. Əlinizlə bir kreslo tutaraq sağ ayağınızı irəli uzatın və bir az yuxarı qaldırın. Ayağı bir istiqamətdə on beş dəfə, sonra digər istiqamətdə eyni miqdarda döndərin. Bu işi sol ayaq üçün də edin.
Məşq 5. Başlanğıc mövqeyi tutun, sonra sağ ayağınızı dizinizə bükün. Budunuz zəminə paralel olacaq şəkildə yuxarı qaldırın. Fırlanma mərkəzi diz eklemidir. Alt ayağı hər istiqamətə on beş dəfə çevirin. Bu işi sol ayağınız üçün təkrarlayın.
Məşq 6. Sağ ayağınızı irəli uzatın və 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Fırlanma mərkəzi kalça eklemidir. Sağ ayağınızla hər istiqamətdə on fırlanma edin, həm bud, həm də aşağı ayaq hərəkət etsin. Sonra sol ayağınızla eyni sayda fırlanma edin.
Bu məşqlərin təsirli olması üçün həftədə iki-üç dəfə, tercihen səhər məşqləri zamanı edin.
