Hiperekstansiyon, bel və gluteal əzələlərin düzəldicilərini, eləcə də kalça fleksorlarını inkişaf etdirməyə imkan verən bir məşqdir. İcra edildikdə oynaqlar həddindən artıq yüklənmir, tendon vertebral korset güclənir və onurğa zədələnmə riski azalır. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün bu məşq düzgün bir şəkildə edilməlidir.
Təlimat
Addım 1
Bu məşq dumbbells və ya barbell istifadə etmədən uzun arxa əzələlərin vurulmasını əhatə edir. Hiperekstansiyon həm qadınlar, həm də kişilər üçün əladır, kürəyi gücləndirmək üçün kompleks əsas məşqləri effektiv şəkildə əvəz edir. Bu məşqlə digər məşqlərə müraciət etmədən uzun bel əzələlərinizi əhəmiyyətli dərəcədə inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addım 2
Hiperekstansiyon həyata keçirərkən, yük belin, kalçanın və kalça bisepsinin uzun əzələlərinə paylanır - bu səbəbdən peşəkar idmançıların əksəriyyəti bunu sevir. Kişilər bu məşqləri barbell çömbəlməsi zamanı onurğa əzələlərini sabitləşdirmək üçün edirlər, qızlar isə hiputextensiyanı gözəl glute əzələlərini formalaşdırmaq və belin düzgün əyriliyini vurğulamaq üçün qiymətləndirirlər. Bütün düzgün əzələ qruplarının lazımi yükü əldə edə bilməsi üçün hiperekstensiya çömbəlmə və Rumıniya qaldırıcıları ilə birləşdirilməlidir.
Addım 3
Hiperekstansiyon həyata keçirmək üçün simulyatorda qarnınızda uzanmalı və dabanlarınızı xüsusi hazırlanmış rulonun altına gətirməlisiniz. Sonra hamar bir aşağı əyilmə və bədənin düz bir xətti olan orijinal vəziyyətinə bərabər dərəcədə hamar bir qayıdış həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, bel bölgəsində həddindən artıq uzanmanın qarşısını almaq vacibdir. Bədəni ağırlıqda qoyaraq düz, hündür bir səthdə uzanmanız, köməkçinizin köməyi ilə ayaqlarınızı düzəltməyiniz və gövdəmizi zəminə doğru bükməyiniz lazım olan sadələşdirilmiş bir texnika istifadə edərək, bu məşqi simulyator olmadan da həyata keçirə bilərsiniz.
Addım 4
Yuxarıda göstərilən üsullara əlavə olaraq, hiperstekstensiya paralel çubuqlar vasitəsilə də həyata keçirilə bilər - bu vəziyyətdə budun ön hissəsini bir çubuğa qoyub topuqlarınızı ikincinin altına gətirməlisiniz. Pompalanan əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq və məşqin effektivliyini artırmaq üçün hiperekstansiyonun fəaliyyətinə tədricən əlavə çəkilər əlavə edilməlidir. Bunu etmək üçün, arxa tərəfinizə xüsusi bir ağırlıq bağlamalısınız (bədənlərarası bölgədə) və ya yalnız məşq zamanı əllərinizlə tutmalısınız.
