Xırıltı (və ya xırıltı) qarın əzələlərinin işlənməsi üçün əsas məşqlərdən biridir və çarpaz xırıltı və ya "velosiped xırıltısı" onun daha çətin versiyasıdır.
Velosiped böhranı çox təsirli, lakin çətin bir məşqdir. Mütəmadi olaraq həyata keçirərək, qarnınıza gözəl bir idman rahatlığı verə bilər və belinizi təyin edə bilərsiniz.
İdmanın faydaları
- Büzülmə zamanı mətbuatın yuxarı və alt hissələri işləyir.
- Bütün qabırğa əzələlərində çarpaz bir yük var
- Qarın yağını azaldır
- Mədədə "kublar" görünür
Qarın problemli sahələrinizdən biridirsə, bu işi gündəlik məşqinizə əlavə etdiyinizə əmin olun.
İcra texnikası
- Belinizə möhkəm basaraq yerdə uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və kilidlə sıxın.
- Çiyin bıçaqlarınızı yerdən təxminən 10 sm yuxarı qaldırın.
- Dizlərinizi bükün, döşəməyə dik olan bir vəziyyətə gətirin, bacaklarınız zəminə paraleldir.
- Nəfəs alın, sonra nəfəs alarkən, eyni zamanda gövdənizi sola çevirin və sağ ayağınızı düzəldin. Sağ dirsək sol dizə doğru uzanır.
- Sonra sol ayağı düzəldərkən və sağını dizdən bükərkən bədəni sağ tərəfə çevirin. İndi sol dirsək sağ dizə doğru çəkilir. Hər hərəkəti kəskin bir ekshalasiya ilə izləyin.
Neçə dəfə çıxış etmək
Yeni başlayanlar üçün velosiped böhranını 10 dəfə yerinə yetirmək kifayət edəcək, tədricən məşqi 20 təkrar, sonra isə 30-a çatdırın. Artıqlar 10 saniyəlik istirahətlə 2 dəstdə çarpaz böhranı "uğursuzluq" edə bilər.
Məşq necə şaxələndirilir
Seçimlərdən biri də onu ayaqda etməkdir. Bunu etmək üçün əks dirsək və dizi bir-birinə çəkərək çarpaz addımlar atın. Ağır bir topu ovuclarınızın arasında tutaraq böhranı daha da çətinləşdirə bilərsiniz.
