Dumbbelllər qollarınızdakı, kürəyinizdəki və sinənizdəki əzələləri sıxır və gücləndirir. Onlarla dərslər rahatdır, çünki təhlükəsizlik şəbəkəsi və xüsusi avadanlıq olmadan məhdud bir məkanda həyata keçirilə bilər. Bundan əlavə, dumbbelllarla məşqlər çox vaxt almayacaq, ancaq tez bir zamanda nəzərə çarpan bir nəticə gətirəcəkdir.
Qadınlar və kişilər üçün dumbbell məşq üsulu bənzərdir. Yalnız fərq dumbbellların ağırlığında və yük dərəcəsindədir, çünki ədalətli cinsin nəhəng biceps və trisepslərə ehtiyacı yoxdur və kişilər, əksinə, bu cür həcmlərlə çox cazibədar görünürlər.
İdman etməzdən əvvəl əvvəlcə istiləşmə etməlisiniz, bədənin yuxarı hissəsindəki əzələləri istiləşdirməlisiniz ki, bu da mümkün burkulmalardan və müxtəlif yaralanmalardan qaçınacaqdır. Standart gimnastikanın məşqləri istiləşmə üçün əladır - qolları qaldırmaq və endirmək, çiyin və dirsək oynaqlarında intensiv fırlanma, əllərlə fırlanma, fərqli istiqamətlərə əyilmək.
Biceps və yuxarı arxa əzələlər üçün effektiv dumbbell məşqləri
Ən təsirli məşqlərdən biri də dumbbell qıvrımdır. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, qarnınızı içəri çəkin, neytral bir tutuşla əllərinizdəki uyğun ağırlıqdakı eyni dumbbellləri götürün və yanlarınıza endirin, biləklərinizi irəli çevirin. Məşq zamanı hərəkət etməmələri üçün dirsəklərinizi və çiyinlərinizi gövdənizə sıxın. Sonra dumbbellləri ən azı 20 dəfə çiyinlərinizə qaldırın.
İlk məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün və sonra dizlərinizi azca bükün və yuxarı bədəninizi irəli əyərək arxanı düz qoyun. Sonra ən azı 25 dəfə çiyin-çiyinə dumbbell qaldırıcılarını yerinə yetirin.
Triseps və bel əzələləri üçün məşqlər
Trisepslərinizi qaldırmaq üçün düz durun və ya dəzgahda oturun. Bir əlinizi dumbbelllərdən yuxarı qaldırın və sonra başınızın arxasında əks çiyinə qoyun, bir neçə saniyə alt nöqtədə düzəldin. Bu işi ən azı 20 dəfə yerinə yetirin, sonra əlinizi dəyişdirin.
Çiyin enində ayaqlarınızla ayaq üstə durun və dumbbelllarla qollarınızı sinə səviyyəsində uzatın. Nəfəs alaraq, düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, sonra mümkün qədər geri çəkin, mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin və nəfəs aldığınız zaman qollarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
Effektiv pektoral və deltoid hərəkətlər
Sinə əzələlərinizi möhkəmləndirmək üçün üst hissəniz düz bir səthdə, ayaqlarınız dizlərinizdə əyilmiş və ayaqlarınız möhkəm yerə dayanacaq şəkildə bir yerə qoyulmuş bir dəzgahda və ya nəcisdə yatın. Əllərinizə neytral bir tutuşla dumbbellləri götürün və tərəflərinizə yayın ki, qollarınız gövdənizdən biraz aşağı olsun. Sonra dirsəklərdə azca əyilmiş silahların qaldırılmasını həyata keçirin, bir neçə saniyə sinə səviyyəsində düzəldin.
