Gündə təxminən 30 dəqiqə vaxt sərf edərək mətbuatı mütəmadi olaraq pompalamalısınız. 10-dan başlayaraq təkrar sayının tədricən artırılması lazımdır, bu rəqəmi 50-yə çatdırın. Düzgün nəfəs almağı da unutma.
Bu suala birmənalı şəkildə cavab vermək mümkün deyil, çox şey bir insanın hansı ilkin məlumatlarla öyrənməyə başladığından və hansı nəticə əldə etmək istədiyindən asılıdır. Bel bölgəsində əhəmiyyətli bir yağ qatı varsa, yalnız fiziki məşqlər problemi həll etməyəcək, inteqrasiya edilmiş bir yanaşma lazımdır, yəni idmanla yanaşı, pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməlisiniz və çox yağlı və yüksək kalorili olmalısınız qidalar.
Mətbuat əzələlərinin xüsusiyyəti
Pompalamaq ən çətin olan bu əzələ qrupudur, çünki bütün digər əzələ qruplarından kiçikdir və yükə çox tez alışırlar. Bu vəziyyətdə əsas vurğu hər yanaşmada təkrar sayına deyil, keyfiyyətinə yönəldilməlidir. Yalnız bir xüsusi əzələ qrupuna hədəflənmiş təsir qarın əzələlərini effektiv şəkildə artıracaqdır. Təcrübəçi qarın əzələlərinin istirahətinə icazə verməməli, qarın nahiyəsində xoş bir yanma hissi hiss edilməlidir - bu, bədənin artıq xaric etməyə vaxtı olmayan laktik turşunun əzələlərdə yığıldığını göstərəcəkdir.
Bu cür təlimə başlayarkən daha nələri nəzərə almalısınız? Bilməlisiniz ki, ağciyərlər hava ilə dolur, qarın əzələləri pis bir şəkildə büzülür. Hər təkrar ekshalasiya ilə edilməlidir. Nəfəs alma zamanı edərsinizsə, qarın içi təzyiqin artmasına səbəb ola bilər, nəticədə qarın əzələ divarının uzanmasına səbəb ola bilər. Bu, idmançının kifayət qədər güclü bir qarın xəstəliyinə sahib olmasına gətirib çıxaracaq, ancaq qarın əzələsi qabağa doğru çıxır.
Bunu nə qədər və necə etmək olar
Əvvəlcə mətbuatı müəyyən bir ardıcıllıqla pompalamalısınız. Birincisi, mətbuatın alt hissəsi pompalanır, belə bir məşq düz ayaqları qaldırmaqdan ibarətdir. Mətbuatın alt hissəsini işlədikdən sonra vida burulmalarına keçirlər - oblique qarın əzələlərini işləməyə imkan verirlər. Və məşqlər kompleksi yuxarı qarın əzələlərini işə cəlb edən gövdə liftləri ilə başa çatır.
Bunu hər gün 20-40 dəqiqə ayıraraq etməlisən. İdeal olaraq, hər bir məşq 2-3 dəstdə həyata keçirilir, təcrübəçi bacarığından asılı olaraq müstəqil olaraq özü üçün təkrar sayını seçir. İlk mərhələlərdə kifayət qədər gücə sahib olduğunuz qədər çalışmağa çalışmalısınız, ancaq bədəni həddindən artıq yükləməməlisiniz, qarın boşluğunda kramp meydana gəlməsinə icazə verməməlisiniz. Artıq çəkisi olan və uzun müddət idmanla məşğul olmayan yeni başlayanlar üçün 5-10 təkrarlıq kifayət edəcək, tədricən bu rəqəm 50-yə çatdırıla bilər. Təkrar say mütləq artmalıdır, yaxşı nəticə əldə etməyin yeganə yolu budur.
