Yaxşı bir tullanma demək olar ki, bütün komanda idmanlarında vacibdir. Basketbol, voleybol, parkur və stritbol - bu idman növlərində uğur qazanan və hündür və güclü tullanmağı bilməyən bir idmançı təsəvvür etmək çətindir. Bu bacarığa sahib deyilsinizsə, ümidsiz olmayın. Hər hansı bir qabiliyyət inkişaf etdirilə bilər. Lazımi məşqləri təlim proqramınıza daxil edin.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - barbell;
- - gimnastika dəzgahı;
- - 30 sm hündürlükdə addım platforması.
Təlimat
Addım 1
Geniş bir hamiləlik edin. Sağ ayaq platformada öndə, sol ayaq arxada, dizdə əyilmişdir. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir.
Bir az oturun, ayaqlarınızı yayıp kəskin şəkildə yuxarı itələyin. Əllərinizlə tullanmaq üçün özünüzə kömək edin. Uçuş mərhələsində ayaqları dəyişdirin.
İndi sol ayaq platformanın qarşısında, sağ ayaq isə arxada dayanır. Yenidən atlayın və demək olar ki, fasiləsiz olaraq ayaqları dəyişdirin.
10-12 sıçrayışdan ibarət 4 dəst edin.
Hündürdən tullanmaq üçün səy göstərməyin, ən başlıcası məşqləri texniki cəhətdən yerinə yetirməkdir. Atlama, itburnu işlərindən istifadə edilməklə həyata keçirilməlidir.
Addım 2
Koşu bandının və ya digər səviyyəli bir səthin əvvəlində durun. İdman salonunda edilə bilər. Əllərinizi dizlərinizə qoyaraq dərin bir çöldə oturun.
Bu vəziyyətdə irəliləməyə başlayın, özünüzə və ya ucadan sayın, beşlik üçün, bədəninizi tamamilə düzəldərək kəskin bir şəkildə sıçrayın və əllərinizi başınıza vurun.
Mümkün qədər özünüzü itələyin. Atladığınız eyni yerə endi. Özünüzü dərin bir çömbəlməyə endirin və irəli saymağa davam edin. Bu templə 100 metr piyada gedin.
Bu bir dəst, üç set aralığında üç dəsti edin.
Addım 3
Ayaqlarınızı geniş qoyun. Platformanı ayaqları arasında yerə qoyun.
Bir az oturun, itələyin və bir anda hər iki ayağınızla platformaya atlayın. Dayanmadan, ayaqlarınızı platformanın yanlarında sürətlə sürətlə yerə atlayın.
30 saniyə atlamağa və platformadan atlamağa davam edin. 1 dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın.
Addım 4
Yerdəki bir ştanqın qarşısında durun. Dizlərinizi azca bükün, əyilib yuxarı çubuğunuzla çubuğu tutun, qollarınız çiyinlərinizdən biraz daha genişdir. Sırtınızı bükməyin və yuvarlaqlaşdırmayın.
Dikəlmək. Yalnız ayaq əzələləri işləyir, arxa əzələlər deyil. Təlimatçıdan düzəldərkən belinizin vəziyyətini yoxlamasını istəyin. Bədənin mövqeyini 2 saniyə düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
8 dəstdən ibarət 2 dəst edin.
Addım 5
Düz durun. Alçaldılmış əllərdəki dumbbelllər. Ayaqların çiyin enində ayrılıqda.
Dərindən oturun, belinizi düz tutun və qarşınıza baxın. Sərt bir təkanla özünüzü itələyin və mümkün qədər yüksək tullanmağa çalışın. İnmə zamanı ayaqlar dizlərdə azca “yay” olmalıdır.
12 atlamadan ibarət 3 dəsti tamamlayın.
Addım 6
Gimnastika skamyasına baxaraq durun.
Bir az oturun və hər iki ayağınızla skamyaya atlayın. İtməyi artırmaq üçün, qollarınızın bir dalğası ilə özünüzə kömək edin. Dəzgahda uzanmadan başlanğıc mövqeyinə qayıdın, yenidən tullanın.
Məşq sizin üçün asandırsa, ağırlıq əlavə edin. Bu yastiqciqlar və ya dumbbells ilə bir kəmər ola bilər. Üç sıçrayış dəsti edin.
