Bədən şəklini düzəltmək və əzələ gücünü artırmaq üçün idman salonunda barbell taxmaq lazım deyil. Yatay çubuqda adi, lakin müntəzəm məşqlərin köməyi ilə gözəl bir bədən əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, tənbəl olmaq yox, inamla və qətiyyətlə nəzərdə tutulan hədəfə doğru getməkdir.
Təlimat
Addım 1
Pull-up məşqlərinə dar bir tutuşla çənəyə çəkilmələr daxildir. Bu məşq qarın mətbuatı, qolların əzələ səyləri və belin rektus əzələləri sayəsində həyata keçirilir. Ön qollar, bisepslər, kiçik və böyük çiyin əzələləri də öyrədilir. Təlim proqramına əvvəlcə bu məşq daxildir. Yuxarı çəkərkən arxanı tağlaya və sinə ilə çarxa toxuna bilərsən, ancaq bədəni şaquli vəziyyətdə saxlamaq daha təsirli olur.
Addım 2
Yatay çubuqdakı çəkilmələr üçün aşağıdakı variantlar bunlardır: yuxarıdan dar bir tutuş, fərqli bir tutuş, dar bir paralel tutma, sternuma çəkilmələr, orta paralel tutma və subkapularis əzələləri üçün çəkilmələr. Dartma hərəkətlərinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün yük altında olan əzələ vaxtına diqqət yetirin. Yalnız üç dəfə çəkə bilsəniz, üç dəfə təkrarlayın, ancaq sonra yarım dəqiqə özünüzü aşağı salın. Təkrarların bir alt hissəsinə diqqət yetirmək nəticələrin artmasına səbəb olur.
Addım 3
Heykəllənmiş və gözəl bir abs etmək üçün qaldırılmış ayaqları ilə asma yerdə "künc" hərəkətini edin. Demək olar ki, hər kəs bunu edə bilər, xüsusi təlim tələb etmir. Mütəmadi idman və lazımi səylə gözəl bədən quracaqsınız. Yatay çubuğu orta bir tutuşla (çiyin enində bir-birindən) tutun və ayaqları düz bir açıya qaldırın. Ayaqların düzəldilməsi arzu edilir. On-on beş dəfə üç dəsti edin.
Addım 4
Növbəti məşq olduqca çətindir - bir qola asmaq, ancaq qolu, pazı və kürəyi mükəmməl gücləndirir. Avuçlarınızı özünüzə açarkən hər iki əlinizdən yuxarı çəkin. Bir əlinizi aşağı salın və maksimum saniyə tutmağa çalışın. Bu texnikanı həftədə bir dəfə üç-dörd yanaşma ilə yerinə yetirin (daha çox deyil, çünki bu məşq əllərdə çox stress yaradır).
Addım 5
Orta tutma ilə çəkilmələr arxa əzələlərinizi inkişaf etdirir. Çiyinlərinizin eninə bərabər bir tutuşla üfüqi çubuqdan tutun və ayaqlarınızı çarpaz bağlayaraq, arxa tağınızla asın. Yuxarı çəkərək çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və yuxarı sinə ilə çarxa toxunmağa çalışın. Ən aşağı nöqtədə əllərinizi tamamilə düzəldin, bu onurğa əzələlərinin mükəmməl bir uzanmasına kömək edəcəkdir. Ters orta tutma ilə çəkilmələr arxanın latlarını inkişaf etdirir (bu tutma çiyinlərin eninə bərabərdir, eyni zamanda ovuclar özlərinə tərəf çevrilir).
