Göğüs əzələləri kişi rəqəmi üçün formalaşan əzələ qrupuna aiddir. Geniş bir güclü sinəsi olan bir kişi bilinçaltı olaraq qadınlar tərəfindən etibarlı bir qoruyucu olaraq qəbul edilir. İlk növbədə gözü çəkən gözəl kişi döşüdür. Ölçüsü və rahatlığı bodibildinq yarışlarında əsas meyarlardan biridir. Buna görə göğüs əzələlərinin tədqiqatına xüsusi diqqət yetirilməlidir.
Vacibdir
- - dumbbells;
- - tənzimlənən arxa gimnastika dəzgahı;
- - "kəpənək" simulyatoru.
Təlimat
Addım 1
Əllərinizdəki dumbbellləri götürün və üfüqi gimnastika skamyasında uzanın. Ayaqlarınızın döşəməsi yerə möhkəm dayanmalıdır. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri başa salın, qollarınızı tamamilə uzatın. Avuçlarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın, dumbbell çubuqlarını çiyin qurşağına paralel saxlayın. Dumbellləri gövdəyinizə paralel olaraq fırlatmayın, çünki bu, belinizdə və çiyinlərinizdəki yükü artırır və göğüs əzələlərinin işini azaldır. Tənəffüs edərkən yavaş-yavaş dumbellləri aşağı endirin, dirsəklərinizi bükün. Təkrar sayını dəyişdirərək 4 yanaşma həyata keçirin. Birinci və ikinci dəstləri 12 təkrar, daha sonra 10 və son dəst üçün 8 dəfə dumbbellləri sıxın.
Addım 2
Yatan dəzgahı 35-45 dərəcə bir açı ilə geri çəkin. Əlinizə dumbbell götürün və arxa tərəfə uzanın. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi düzəldin. Dumbbell çubuqları çiyinlərə paralel olaraq çevrilir, ovuclar kənara baxır. Sonra tənəffüs edərkən dumbbellləri yavaşca aşağı salın. Dirsəklərinizi bədən səviyyəsindən aşağıya salmayın. Dirsəklərinizi yanlara uzayın, qollarınız zəminə dik qalsın. Üç dəst artan təkrarlayın (6-8-10).
Addım 3
Yatan dəzgahı 35-45 dərəcə bir açı ilə geri çəkin. Əlinizə dumbbell götürün və arxa tərəfə uzanın. Ayaqlar yerə möhkəm dayanır. Qollarınızı yuxarı qaldırın və dirsəklərinizi azca bükün. Dumbbell çubuqlarını bədəninizə paralel saxlayın. Dirsək oynaqlarında bir bucaq tutaraq, yavaş-yavaş əllərinizi yanlara uzatın. Həddindən artıq nöqtədəki dumbbelllər sinə yuxarı hissəsinin altına düşməlidir. Sonra, silahlarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri aşağı salın, nəfəs aldığınız zaman qaldırın. 12 təkrar üç dəsti edin.
Addım 4
Kəpənək maşınına oturun. Sırtınızı oturacağa möhkəm bastırın. Boyunu elə tənzimləyin ki, məşq zamanı dirsəkləriniz və çiyinləriniz eyni hündürlükdə olsun. Tutacaqları tutun, dərin bir nəfəs alın və yavaş-yavaş nəfəs verərək əllərinizi bir araya gətirin. Tənəffüs edərkən də yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sarsıntı olmadan rəvan hərəkət edin, simulyatorun tutacaqlarının çəkilərin ağırlığı altında dağılmasına icazə verməyin, hərəkətlərini idarə edin. 15 təkrar üç dəsti edin.
Addım 5
Pompalanmış sinə əzələlərinin daha qabarıq olması üçün vaxtaşırı olaraq rasionunuzdakı karbohidratlarda qısa müddətli bir azalma təşkil edin. Xəmir işlərində və ağ çörəkdə olan sürətli karbohidratları tamamilə aradan qaldırın. Bu, subkutan yağları azaltmağa imkan verəcəkdir. Uzun müddət karbohidratları pəhrizdən tamamilə xaric etmək mümkün deyil.
