Qaçış mövcud olan ən təsirli və əlverişli məşqlərdən biri sayılır və sağlam bir ürək və incə bir rəqəm üçün açar ola bilər. Qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə bilin ki, özünüzü yaxşı bir şirkətdə tapacaqsınız - və çox sayda. Yürüş, şübhəsiz ki, ən populyar idman növüdür - dünyada milyonlarla kişi və qadın mütəmadi olaraq qaçmaq üçün şəhər küçələrinə, park yollarına və ya qapalı qaçış yollarına çıxırlar.
Əksər qadınlar arıqlamaq və ya bədənlərini daha möhkəm etmək üçün qaçmağa başlayırlar və bu qətiliklə doğru qərardır - qaçış hər 2 kilometrə 100 kalori yandırır, sümükləri gücləndirir və diz eklemlərinə zərər verilməsi barədə yayılmış inancın əksinə olaraq riskini azalda bilər. artrit. Bundan əlavə, Danimarkalı tədqiqatçılar, həftədə ən az və ya orta sürətlə 1,5-2 saatlıq bir işləmə müddətinin təxminən 6 ili "ömür sürə biləcəyini" tapdılar. Bundan əlavə, anketlər qaçışın stresi idarə etməyə, fərdi rahatlığı səmərəli saxlamağa və insanları çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə sövq edə biləcəyini tapdı.
Bu çəhrayı mənzərəyə baxmayaraq, bir çox insan qaçmağa tab gətirməkdə çətinlik çəkir, onu sevmək üçün güc tapmaqdan başqa. Bədənləri ağrıyır, ciyərləri "yanır" və atdıqları hər addımı lənətləməklə bütün qaçışı keçirirlər. Çox tez-tez belə olur, çünki qaçış əlçatan və təbii bir idman növü kimi tanınır və qaçmağa başlamağa qərar verərkən, necə çalışacağınızı öyrənmək üçün bir an belə sərf etmədən evdən bayıra qaçırlar. tennis və ya fiqurlu konkisürmə haqqında. Və birdən idman ayaqqabılarını bağlamaqdan və ayaqlarınızı addım-addım yenidən düzəltməkdən (və ya çox deyil) çox daha çətin olduğu ortaya çıxdı.
Buna görə, düzgün çalışmağı, zədələnməməyi və çətin bir məşqi təmiz zövqə çevirməyi öyrənmək üçün məşqçilərdən və çalışan mütəxəssislərdən bir neçə tövsiyədən istifadə etməyə dəyər.
İlk sirr: tempinizi tapmaq üçün nəfəsinizdən istifadə edin
Hamımız instinktiv şəkildə necə qaçacağını bilirik, amma çoxumuz atalarımızdan bədənimizin qoruya biləcəyi dəqiq sürətin fitri hissini miras almırıq. Düzgün sürət qət etmək istədiyiniz məsafə, fitness səviyyəniz və hətta genetik qabiliyyətiniz kimi amillərdən asılıdır və bu bacarıq mükəmməlləşmək üçün vaxt aparacaqdır.
Yeni idmançılar demək olar ki, həmişə çox sürətli qaçmağa başlayır və sonra buxarı çox tez tükənir. "Qaçmaq" sözünün özü də sürətimizlə ayrılmaz şəkildə bağlıdır. Burada çox sadə və kifayət qədər məşhur bir tövsiyə kömək edəcək - asanlıqla söhbəti davam etdirə biləcəyiniz bir sürətə sadiq qalın. Boğulmağa başlasanız, yavaşlayın. Çalışarkən yüksək səslə "Firefires, Dark Nights" oxuya bilirsinizsə, bir az əlavə edin. Məsələ hər bir qaçışı növbəti dəfə bir az daha çox qaçmaq və ya bir az daha sürətli qaçmaq istəyi ilə başa vurmaqdır - hələ nail olmaq üçün bir şeyin olduğunu hiss edirsən və daha çox həvəslə məşq edirsən.
Yeni başlayanlar üçün həftədə 20 dəqiqəlik 3 qaçışla başlamaq və qaçmaqla gəzmək arasında növbə qoymaq yaxşıdır. Məqsəd hər dəfə getdikcə daha çox qaçmaq və daha az getməkdir, 20-30 dəqiqə dayanmadan qaça bilənə qədər, söhbətlə "yoxlamaq" köməyi ilə istədiyiniz templəri qoruya bilərsiniz. Bu sürətli bir yol deyil, ancaq bir neçə ay belə bir məşqdən sonra da, bir neçə aydan bəri əhəmiyyətli dərəcədə sağlam və davamlı olacaqsınız.
Əlbəttə ki, davamlı sürət meyl etmək üçün bir maneə ola bilər - bu gün hər hansı birinci sinif şagirdi interval təliminin daha çox kalori yandırdığını bilir. Ancaq zədələnməmək və tez yorulmamaq üçün tövsiyələrimizə əməl edin - 4 həftə ərzində həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə qaçdıqdan sonra (ideal olaraq 3 ay) həftədə bir dəfə yeni elementlər əlavə edin: məsələn, sürətdə 20 saniyəlik dörd sarsıntı (hamısı ilə birlikdə) sənin gücün) və ya üç 30 saniyəlik dırmaşma. Ən az iki dəqiqə işıq qaçışı ilə yüksək intensivliyin alternativ dövrləri. Hər həftə və ya iki dəfə fasilələrinizə 10 saniyə əlavə edin.
İkinci sirr: hər gün qaçmayın
Həqiqət budur ki, təlim və təkrarlama uğurun açarıdır. Hər bir qaçış əzələlərinizi, sümüklərinizi, oynaqlarınızı və bağlarınızı gücləndirir və nə qədər çox qaçsanız, daha güclü və sağlam olacaqlar. Ancaq çox olmaq çox yaxşı demək deyil. Hiylə, dəyişikliklərə başlamaq üçün kifayət qədər tez-tez qaçdığınız, lakin yenə də bədəninizə bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxt verdiyiniz şirin bir yer tapmaqdır. Həssas bir tarazlıq var və sizin üçün uyğun bir düstur tapmalısınız.
Yenə də yeni başlayanlar üçün həftədə 3 qaçış idealdır. Daha az qaçarsanız, irəliləməni, daha çoxunu görmək çətin olacaq və bədənin bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtı olmayacaq. İllərdir idman etməsəniz və ya heç etməmisinizsə, həftədə iki qaçışla başlaya bilərsiniz, ancaq bir və ya iki gəzinti və ya velosiped gəzintisi əlavə edin. Artıq 3 aydır ki, həftədə mütəmadi olaraq 3 qaçış edirsinizsə, əlbəttə ki, peşəkar idmançılar xaricində əksər insanlar üçün ideal olan dördüncüsünü əlavə edə bilərsiniz.
Üçüncü sirr: vaxta diqqət
Əlbətdə insanların qaçışlarını kilometrə və ya dəqiqəyə necə ölçmələri şəxsi seçim məsələsidir. Bəzi yeni başlayanlar "3 kilometr qaçdım" sözünün "20 dəqiqə qaçış" dan daha qorxuducu səsləndiyini görə bilər, bir marafonçu isə nə qədər çəkdiyini dəqiqləşdirmək əvəzinə "20 kilometr qaçdım" işarəsini yazmağı üstün tuta bilər … Hər iki halda da hədəflərinizə və fitness səviyyənizə əsasən düzgün məsafə və ya müddət seçmək hər məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün vacib bir addımdır, ancaq həddən artıq olmamağa çalışın.
Yeni başlayanlar üçün vaxt ayırmağın daha yaxşı bir səbəbi var - bəzi təzyiqləri aradan qaldırır. Pis bir gün keçirirsinizsə və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, yavaşlaya, sürətləndirə və yenə də gündə 15-20-30 dəqiqəlik qaçışınızla oraya gələ bilərsiniz. Bu, planlaşdırılan məsafəni başa vurmaq üçün əlavə vaxt qaçmaqdan daha motivasiyalı və ya daha pis, qaçışı bitirməmək və məğlub və günahkar hiss edərək evə qayıtmaqdır.
Əlavə olaraq, qaçışlarınızı dəqiqələr içində ölçmək, interval məşqlərini onlara birləşdirməyi asanlaşdırır (bütün gücünüzlə 1 dəqiqə qaçış, sakit bir templə 2-3 dəqiqə) - müddət dəyişməyəcək, ancaq intensivlik və kalori istehlakı artırmaq.
Məqsədiniz marafon qaçmaqdırsa, zaman keçdikcə əlbətdə məsafəyə diqqət yetirməli olacaqsınız, ancaq məsafəni yavaş-yavaş artırdığınızdan əmin olun. Həftədə yalnız bir qaçışı kilometrlərlə ölçərək başlayın və normal məsafənizə bir-iki kilometr əlavə edin, qalan iki məşqi bir müddət eyni vəziyyətdə saxlayın. Çox yaxşı işləyən başqa bir qayda, həftəlik yürüşlərinizi həftədə çalışdığınız günlərin sayından çox olmamaqdır (məsələn, 3 gün qaçırsanız həftədə 3 km). Aşırı keçməməyə çalışın - və müvəffəq olacaqsınız!
