Arxa əzələlərinizi üfüqi zolaqdakı müxtəlif məşqlərin köməyi ilə, çəkilərlə və s. Ancaq istənilən nəticəni tez bir zamanda əldə etmək üçün bunu necə düzgün edəcəyinizi bilməlisiniz. Arxa əzələlərinizi necə qurmaq olar?
Təlimat
Addım 1
Arxanın gözəl relyef əzələləri bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan hər bir insanın arzusudur. Ancaq hər kəs bel əzələlərini necə düzgün quracağını bilmir. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək bəzi məşqlər.
Addım 2
İlk məşq geniş bir tutma açılışıdır. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir tutuşla çubuğu tutun və asın. Sinənizi bir az irəli aparın, ayaq biləklərinizi çarpazlayın və baxışlarınızı bara yönəldin. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək yuxarıya çəkin və üfüqi çubuğa sinənizlə toxunmağa çalışın (yuxarı hissəsi). Dayanmadan, rəvan şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqləri yenidən təkrarlayın. Çubuğun köks sümüklərinin altındakı və ya onların səviyyəsindəki sinə toxunması vacibdir.
Addım 3
İkinci məşq dumbbellların əyilmiş sırasıdır. Bunu etmək üçün sağ əlinizə bir dumbbell götürün və sol ovucunuzu və sol dizinizi skamyaya qoyun, belinizi bir az düzəldin və bükün. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək dumbbelli yuxarı bir yayda özünüzə çəkin. Üst nöqtədə dəqiq bir şəkildə dayandırın və orijinal vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda təkrarlayın. Dumbbellu qarın ortasına və ya sinə tərəfə deyil, kəmərə doğru çəkməyə çalışın.
Addım 4
Üçüncü məşq əyilmiş barbell sırasıdır. Çubuğu tutun ki, qollarınız müntəzəm dəzgah pressindən daha az dar olsun. Çanağınızı geri çəkin və irəli əyin, bar isə baldırlarınızın ortasına enməlidir. Ştanqı özünüzə çəkin və qarının alt hissəsinə toxunmağa çalışın. Heç bir fasilə olmadan, başlanğıc mövqeyinə keçin və yenidən məşq edin. Beldəki yükü asanlaşdırmaq üçün bacaklarınızı bükməyə çalışın.
Addım 5
Dördüncü məşq oturmuş geniş tutma blok sırasıdır. Simulyatora oturun ki, azca əyilmiş ayaqlarınız dayağa söykənsin və qolu əlinizə alın. Başınızı qaldırın və belinizi tağlayın. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək sapı qarın ortasına doğru çəkin. Fərqli bir fasilədən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşq zamanı, kürəyinizi yuvarlamamağa və ya başınızı geri və ya irəli əyməməyə çalışın.
Addım 6
Beşinci məşq çiyin bıçaqlarını alt blokda bir araya gətirməkdir. Alt bloka uzun bir çubuq bağlayın və qarşısında oturun. Sırtınızı düzəldərkən və qollarınızı sinə səviyyəsinə qaldırarkən qolu geniş bir tutuşla tutun. Qollarınızı bükməyin, ancaq sapı özünüzə yaxınlaşdırarkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqləri yenidən təkrarlayın. İdman zamanı çiyinlərin qalxmamasına diqqət yetirin.
