Bir çox idmançı həddindən artıq məşq kimi bir konsepsiyaya rast gəldi. Bu vəziyyət iş qabiliyyətinin azalması, güc göstəriciləri, ümumi rifah və mərkəzi sinir sistemindəki müxtəlif uğursuzluqlarla xarakterizə olunur. Bu narahatlığı müalicə etmək və qarşısını almaq üçün müəyyən yollar var.
Necə müəyyən etmək olar
Aşırı məşq vəziyyəti güc göstəriciləri ilə müəyyən edilir. Yəni təkrarlama sayı və ya işləmə ağırlığı 15-20% azalmışsa, həddindən artıq yük yaxınlaşır. % 20-dən çox bir azalma bədənin onsuz da bu vəziyyətdə olduğunu göstərir.
Təlimdən sonra əzələlərdəki yük optimal deyildi, ancaq aşılmışsa, məşqdən sonra bir gün və ya daha çox müddətdə nəbz artırılacaqdır. Bu, bədənin ürək dərəcəsini artıran çox sayda stress hormonu sərbəst buraxması səbəbindən baş verir.
Overtraining mikrotrauma, əzələ zədələnməsindən yarana bilər. Əzələ toxumasının bərpa olunmağa vaxtı yoxdur, zədələnmiş toxumaların sayı iyileşmiş toxumaların sayından çoxdur. Bu, uzun müddətdir məşq etdiyiniz əzələlərin ağrısı ilə özünü göstərir, lakin yenə də özlərinə gəlməyiblər. Bu fasilə vermək üçün əmin bir işarədir.
Sinir sistemi ilə əlaqəli, sizin üçün qeyri-adi olan əlavə nevrozlar görünə bilər. Gündəlik həyatda yaşamadığınız mənəvi pozğunluqlar, əsəbilik, azalmış libido. Bütün bunlar məşq həcminin çoxluğu səbəbindən mərkəzi sinir sisteminizi həddindən artıq yükləməyin siqnallarından biridir.
Müalicə və bərpa
Hər şeydən əvvəl hər şeyi təxirə salmalı və bir neçə gün ərzində yuxu saatlarını 9-10-a çatdırmalısınız. Yuxu insan orqanizmində bərpa olunma üçün əsas amildir. Qurtarma dövründə hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən imtina etmək məsləhətdir.
Bədəninizə bir az istirahət vermək üçün barbell çəkinizi bilərəkdən endirə bilərsiniz. Məşq baxımından bir neçə həftə geri iki addım atın, sonra sağaldıqdan sonra tədricən yuxarıya doğru hərəkət edin. Bu, güc nəticələrini itirmədən həddindən artıq məşq vəziyyətindən çıxmağa imkan verəcəkdir. Beləliklə, mərkəzi sinir sistemini boşaldacaqsınız, həddindən artıq tərəzidəki qədər mənbəyi aktivləşdirməyə ehtiyac yoxdur.
Bəslənməyə gəldikdə, pəhrizinizdə kifayət qədər amin turşusu olmalıdır. Bu dövrdə qidalardan alınan protein faydalı ola bilər. C vitamini kortizol da daxil olmaqla stress hormonlarının azaldılmasına müsbət təsir göstərir.
Bədənin yalnız öz müşahidələriniz bərpa müddətini təyin edə bilər. Bəziləri üçün 2 həftə, kimsə üçün bir neçə gün kifayət edəcək. Əslində, köhnə məktəb ağırlıqqaldıranların bir çoxu demək olar ki, hər gün bir çox məşqlə yüksək intensivlikdə məşq edirdilər. Onlar ümumiyyətlə sözdə həddindən artıq təlim vəziyyətinə sahib deyildilər. Yuxunuza, pəhrizinizə baxın, bədənin öz vəziyyətini dinləyin və çox ehtimal ki, artıq yüklənməyəcəksiniz!
