Bir çox idmançı, xüsusən yeni başlayanlar, fiziki vəziyyətləri ilə nəticələnə bilən idman qidalanma qaydalarını laqeyd edə bilərlər. Bunun qarşısını almaq üçün qaydalara əməl etməli və müəyyən bir əlavə qəbul etməyi planlaşdırmalısınız.
Təlimat
Addım 1
Gainer. Su, meyvə suyu və ya yağsız süd ilə bir çalkalayıcıda götürün, zövq məsələsidir. Qəbul planı belədir: səhər yeməyi ilə - pəhrizinizin kalori səviyyəsini artırmaq; Təlimdən 1-2 saat əvvəl - bədənə sıx bir yük gəlmədən əvvəl amin turşuları və karbohidrat ehtiyatı yaratmaq; məşqdən dərhal sonra - bədəni əzələ böyüməsinin əsas amillərindən biri olan çox miqdarda karbohidrat və zülal ilə təmin etmək üçün; gün ərzində - qeyri-kafi və nizamsız bəslənmə ilə yemək sayını artırmaq və "zərərli" kəsilmələri əvəz etmək üçün.
Addım 2
Zülal. İnsanın orta ehtiyacına əsasən qəbul edin - gündə 1 kq bədən çəkisinə 2-2,5 qram protein. Proteinlə yanaşı, qazanı da suda, şirədə və ya az yağlı süddə seyreltin. Qəbul planı belədir: səhərlər ən yaxşı seçim, sürətli udma xüsusiyyəti ilə zərdab proteinini istehlak etmək olacaq; Bu səbəbdən, məşqdən əvvəl və sonra da zərdab təcrid edin. Zülal, xüsusən də pəhriz nizamsız olarsa; Gecə boyunca amin turşusu səviyyəsini yüksək səviyyədə saxlamaq üçün yatmadan əvvəl kazein qəbul edin.
Addım 3
Amin turşuları. Qəbul planı belədir: səhər - protein çatışmazlığını kompensasiya etmək; gün ərzində - katabolizmi azaltmaq; məşqdən əvvəl və sonra - məşq zamanı sərf olunan enerji çatışmazlığını artırmaq və kompensasiya etmək üçün, məşqdən yarım saatdan gec olmayaraq amin turşuları qəbul edin.
Addım 4
Kreatin. Kreatini orta tələbata əsasən qəbul edin - gündə 4-6 qram kreatin. Qəbul planı belədir: Qəbulun ən başlanğıcında bir həftə ərzində gündə iki dəfə 10 g kreatin qəbul edin, sonra - gündə 2 dəfə 3 qr və ya gündə 1 dəfə 5-6 qram. Qəbul müddətinə 4 ilə 6 həftəyə qədər davam edin və sonra 2-4 həftə ara verin. Kreatini acqarına və oyandıqdan dərhal sonra götürün.
