Müasir həyat sürətində idman salonlarına və klublarına baş çəkmək üçün həmişə boş vaxt olmur. Bədəninizi evdə də pompalaya bilərsiniz. Bunun üçün əsas idman avadanlığı lazımdır.
Faydalı göstərişlər
Vücudunuzu evdə sürətlə və effektiv şəkildə pompalamaq üçün dəqiq bir məşq cədvəli tərtib edib ona əməl etməlisiniz. Mütəxəssislər həftədə 2-3 dəfə bir neçə günlük fasilə ilə dərslər keçirməyi məsləhət görürlər. Hər məşqin müddəti, hədəflərinizə və ümumi sağlamlığınıza görə 40-90 dəqiqə olmalıdır. Dərslər bədənin bütün əzələlərini istiləşdirəcək yüngül bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Beləliklə, müxtəlif növ yaralanmalardan və burulmalardan çəkinə biləcəksiniz. Bundan sonra əsas məşqlərə etibarlı şəkildə davam edə bilərsiniz.
Bir sıra təlimlər
Qol əzələlərini böyütmək üçün əlavə idman ləvazimatları - dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Məşqi yerinə yetirmək üçün dik durun. Əllərinizə dumbbell götürün və növbə ilə dirsəklərinizə bükün. Məşq hər əl üçün 10-15 dəfə həyata keçirilir.
Növbəti məşqin başlanğıc mövqeyi kresloda oturur, ayaqları yanlardan biraz aralanır. Sağ əlinizdə bir dumbbell götürməlisiniz. Dirsək sağ ayağınızın budunun ortasına toxunacaq şəkildə tədricən yerə endirin. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi hər dəstdə 15-18 dəfə 2 dəstdə təkrarlayın.
Növbəti məşq sol kəməri vurmaq üçündür. Əllərinizi yanlara dumbbelllarla qoyun. Dumbbelllarla çiyinlərə toxunaraq onları dirsəklərdən yavaşca sıxın. Xahiş edirik unutmayın: arxa düz olmalıdır və əyilməməlidir. Dirsəklərinizi açaraq, əllərinizi yuxarı qaldırın. Məşqi 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Push-up sinə əzələlərini vurmaq üçün ən təsirli olur. Əllərinizi mümkün qədər barmaqlarınızla irəli qoyun. Məşq 2-3 dəstdə 10-15 dəfə həyata keçirilməlidir. Yükü artırmaq üçün kitablarla dolu bir sırt çantasını belinizə asa bilərsiniz.
Arxa əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün qarnınıza uzanın. Əllərinizi kiliddə tutaraq başınızın arxasına qoyun. Yavaş-yavaş döş qəfəsini yerdən qaldırın. Son nöqtədə mövqeyi düzəldin. Xahiş edirik unutmayın: məşq edərkən baş yuxarıya doğru uzanmalıdır. Yumşaq şəkildə orijinal vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qarın üst əzələləri üçün məşq məktəbdəki bir çox bədən tərbiyəsi dərslərinə tanışdır. Düz bir səthdə yatın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bacaklarınızı dizlərinizə bir az bükün, çiyin genişliyində bir-birindən ayırın. Onurğa əyilmədən bədəninizi yavaşca qaldırın. Bitiş nöqtəsini 3-5 saniyə kilidləyin. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 3 dəstdə 10-15 dəfə təkrarlayın.
Qarın altındakı əzələlərinizi böyütmək üçün, yuxarı gövdəniz bir az asılmaq üçün bir təpədə yatın. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükərək tədricən sinənizə qaldırın. 20 təkrar 3 dəst həyata keçirin.
Sərt bir səthdə yatın. Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Düz ayaqlarınızı yavaşca 45 dərəcə bir açı ilə yuxarı qaldırın. Son nöqtəni 10 saniyə kilidləyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 15-18 dəfə təkrarlayın.
Evdə çömbəlməklə ayaq əzələlərinizi qura bilərsiniz. Burada bəzi nüanslar da var. Dərin çömbəlməsəniz, əsas yük kalçaya düşəcək. Çiyələklərinizi qurmaq üçün mümkün qədər aşağı çökün. Məşqi 3 dəstdə 15-20 dəfə təkrarlayın.
