Gərilmə hərəkətləri haqlı olaraq hər hansı bir məşqin ayrılmaz hissəsi adlandırıla bilər, çünki yetərincə bədən rahatlığı idman zamanı oynaqlarda və əzələlərdə müxtəlif yaralanmalara səbəb ola bilər. Mütəmadi olaraq uzanan məşqlər istənilən nəticəni və rahatlığı əldə etməyə kömək edəcəkdir.
Vacibdir
- - kreslo;
- - mat.
Təlimat
Addım 1
Dartma hərəkətlərinə başlamazdan əvvəl hərtərəfli istilənin, əks halda yaralanma təhlükəsi var. İstilənmədiyiniz təqdirdə idman etmək çətin olacaq. Stasionar velosiped və ya koşu bandında istilənmək üçün on ilə on beş dəqiqə vaxt ayırın. Əllərinizi və ayaqlarınızı yelləyin, tullanın və çömbəlin, damarlarınızdakı qan daha sıx axacaq.
Addım 2
Qarşınıza bir stul qoyun və ayağınızı arxasına qoyun (elastiklik ayağınızı yüksək qaldırmağa imkan vermirsə, oturacağın üstünə qoyun). Sırtınızı düz tutaraq, dizlərinizlə mümkün qədər irəli əyilmək. Bu pozanı on saniyə düzəldin, başlanğıc mövqeyini götürün. Təlimi digər ayağınızla təkrarlayın. Zamanla ayağın hündürlüyünü artırmaq mümkün olacaq. Bu, bel və hamstrings üçün əla bir uzanır.
Addım 3
İdman zalı döşəməsini yerə qoyun və uzanın. Sol dizinizi bükün və qollarınızı sinənizə və sağa çəkin. Eyni şeyi digər ayağınızla edin. Sonra iki dizinizi sinənizə qaldırın və dizləriniz alnınıza toxunacaq şəkildə geri çəkin. Tələsməyin, əks halda boyun zədələnmə riski var. Gündəlik məşqlərdən bir həftə sonra, dizinizlə başınızın hər iki tərəfində yerə toxuna biləcəksiniz. Bu cür məşq onurğanı uzadır və kalça bağlarını inkişaf etdirir.
Addım 4
Bir kresloda oturun və belinizi düzəldin, ayaqları dizlərdə əyilmiş, dizləri bükülmüşdür. Qollarınızı oturacaqdan və ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan gövdənizi geri çevirin və iki əlinizlə kreslonun arxasından tutmağa çalışın. Dönüş güclü olmalıdır, pozunu on saniyə düzəldin. Sonra gövdənizi qarşı tərəfə çevirin. Həddən artıq etməyin, əzələlərinizi bu məşqə tədricən və yavaş-yavaş öyrədin. Sırt, çiyin, boyun və bel əzələləriniz üçün əla bir uzanır.
Addım 5
Gövdənizi arxa düz tutun, sağ ayağınızla çox irəli addımlayın. Eyni zamanda, sol ayaq düz qalmalıdır (mümkün qədər). Torsonun yerini dəyişdirmədən, sol dizi yerə yaxın və ya toxunmadan oturun. Pozu bir neçə saniyə düzəldin və başlanğıc mövqeyini götürün, qarşı ayaqla məşqləri təkrarlayın. Bu pelvik bölgə və ayaqları üçün əla bir uzanır. Addım uzunluğunu tədricən artırın, beləliklə elastikliyinizi artırın.
Addım 6
Maksimum uzanan vəziyyətdə ən azı on saniyə saxlayın, əks halda bu uzanmanın heç bir mənası yoxdur. İdeal seçim mövqeyi tam bir dəqiqə saxlamaqdır. Məşq zamanı dərindən nəfəs alın; nəfəsinizi kəsməyin. Dartma zamanı bir az narahatlıq yaşamalısınız, amma heç bir halda ağrı yoxdur, bu artıq onu aşdığınızın bir əlamətidir (bu vəziyyətdə yaralanma ola bilər).
