Güclü və heykəltəraşlıq dördlüklər həqiqi idmançıların əlamətidir. Peşəkar idmanla məşğul olmasanız da, inkişaf etmiş ön bud əzələləri qarşı cinsin qadınlarını mütləq təsir edər. Quadriceps dörd başdan ibarət böyük bir əzələ qrupudur: rektus, lateral, medial və geniş orta əzələlər. Aşağıdakı məşqlər onları inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Çiyinlərində bir barbell olan squats, bacaklarda yerləşən demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işləməyə imkan verir. Çubuq çiyin səviyyəsində olması üçün arxa çubuğa dayanan elektrik dəstinin rafları arasında durun. Kabuğu geniş bir tutuşla götürün və arxanın trapezius əzələsinə qoyun. Sonra dayaqdan uzaqlaşın, irəli bir addım atın, sabit bir mövqe əldə etmək üçün ayaqlarınızı geniş yayın. Diz eklemlerinde ayaqlarınızı azca bükün və məşqin yuxarı hissəsində olmaqla sona qədər düzəltməyin. Mümkün qədər dərindən çökün. Budlarınız buzov əzələlərinizə toxunduqda və ya rahat bir hərəkət aralığına çatdıqda, tərs hərəkətə başlayın.
Addım 2
Dördlər qurmaq üçün başqa bir təsirli məşq barbell çömbəlməkdir. Bununla birlikdə, yeni başlayanlar üçün uyğun olmayacaq: məşqləri müvəffəqiyyətlə başa çatdırmaq üçün ağırlıq idarə etmə bacarığına ehtiyacınız var. İlk məşqlərinizdə məşqçi və ya köməkçinin iştirakı ilə çömbəlmək etmək daha yaxşıdır. Çubuq çiyin qurşağının döngəsindəki deltoid əzələlərə yerləşdirilməlidir. Qollarınızı çarpazlaşdıraraq yan tərəflərdən sabitləyin. Təbii bir döngə saxlayarkən belinizi yuvarlamamağa diqqət edin. Barkonu raflardan çıxarın və sərbəst hərəkət etmək üçün irəli bir addım atın. Bu məşqi yerinə yetirmə texnikası əvvəlkinin texnikasını təkrarlayır.
Addım 3
Barbell lunges quadlarınızı formalaşdırmağa, onları kələ-kötür və tonlu etməyə kömək edəcəkdir. Başlanğıc mövqeyi ilk məşqin başlanğıc mövqeyini təkrarlayır: barbellı arxanın trapezius əzələsinə qoyun, çubuğu geniş bir tutuşla götürün və güc çərçivəsindən bir az uzaqlaşın. Ayağınızla geniş bir addım atın və oturun. Aparıcı ayağın dizi irəli çıxmamaqla birbaşa ayağın üstündə olmalıdır. Digər dizinizi yerə toxunmadan yerdən bir neçə santimetr məsafədə bükün. Məşqin altındakı fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra aparıcı ayağınızı dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
