Squats təkcə səhər məşqlərində deyil, eyni zamanda bodibildinq, pauerliftinq və idmançıların hazırlanmasında da əsas məşqlərdən biridir. Çömbəlmə edərkən bud, gluteus və gastrocnemius əzələlərinin quadriseps əzələsi iştirak edir. İlk baxışdan, məşq özü olduqca sadədir: oturmalı və sonra ayağa duraraq ayağa qalxmalısınız. Bununla birlikdə çömbəlmələri düzgün etmək vacibdir.
Təlimat
Addım 1
Çömelmənin effektivliyini artırmaq üçün dumbbell və ya barbell istifadə etmək də daxil olmaqla müxtəlif çömbəlmə variantları var. Çömbəlməyin müxtəlif üsullarından asılı olaraq, fərqli əzələ qruplarına vurğu edilir. Məsələn, hər iki ayağındakı çömbəlmək bud əzələlərini məşğul edir; ayaq barmaqları dana əzələlərinin işini aktivləşdirir; tək ayaqlı çömbəlmək növbə ilə bud əzələlərini gücləndirir.
Addım 2
Ayaqları çiyin enində düz dururuq. Əllər bir-birindən ayrıla bilər və ya kəmərdə saxlanıla bilər. Sırtınızı düz tutun. Qarın əzələlərini sıxaraq, bütün ayağa söykənərək dizlərinizi bükün. Çömbəlməklə vaxtında qollarınızı qarşınıza uzada və ya başın arxasına gətirə və ya bədən boyunca yanlara qaldıra bilərsiniz. Ayaqda duraraq yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və çömbəlmələri təkrarlayın. Bu məşq bud və alt ayağın əzələlərini gücləndirir.
Addım 3
Başlanğıc mövqeyi ilk seçimə bənzəyir. Yeganə fərq budur ki, bu məşqdə çömelərkən bütün ayağa deyil, yalnız ayaq barmaqlarına diqqət yetiririk. Bu çömelmə üsulu buzov əzələlərini istifadə edir.
Addım 4
Squats üçün başqa bir seçim. Ayaqlarımızı çiyin enində ayırırıq, dizləri uzadırıq. Əllər kəmərə qoyula bilər və ya bir-birindən aralana bilər. Bu başlanğıc mövqedən çömbəltmə aparırıq. Eyni zamanda çömbəlmə nə qədər dərindən yerinə yetirilirsə, bir o qədər yaxşıdır. Bu tip çömbəlmək daxili bud əzələlərini gücləndirir.
Addım 5
Çömbəlmə məşqlərinin əsas məqsədi gücünüzü, sağlamlığınızı və rifahınızı artırmaqdır. Tənbəlliyinizi buraxmamaq və məqsədinizə çatmaqda əzmkarlıq, sabitlik göstərmək vacibdir.
