İnterval təhsili son zamanlarda bir sıra səbəblərə görə getdikcə populyarlaşır. İnterval təhsili klassik kardiola müqayisədə daha çox enerji tələb edir, intervallı məşq əzələ rahatlamasının daha sürətli alınmasına kömək edir.
İnterval təliminin faydaları
Yuxarıda qeyd etdiyimiz iki əsas üstünlüklə yanaşı, HIIT-in digər üstünlükləri də var:
- aerob və anaerob göstəricilərində əhəmiyyətli bir artım (dözümlülük və əzələ kütləsi);
- minimum əzələ itkisi riski ilə bədən yağının azalması;
- artan insulinə həssaslıq;
- qan təzyiqinin aşağı salınması;
- xolesterol səviyyəsinin normallaşması.
Xüsusilə qeyd etmək lazımdır ki, yüksək intensivlikli aralıq təhsili edərkən artmış insulinə həssaslıq karbohidratları ehtiyatda saxlamaqdansa, enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə imkan verir. HIIT həm güc təhsili, həm də ürəkdir və dərslər üçün həftədə üç dəfə sözün əsl mənasında 15 dəqiqə ayırmaqla inanılmaz nəticələr əldə edəcəksiniz!
İnterval təlim nümunəsi
Diqqət edəcəyimiz ilk şey istiləşmədir. Zədələnməmək üçün idman etməzdən əvvəl yaxşı istiləndiyinizə əmin olun. Təklif olunan məşq, HIIT-in xüsusi bir vəziyyəti olan Tabata sisteminə aiddir. Bütün proqram yalnız 4 dəqiqə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu zaman fasilələrə bölünür - 8-i var. Aralıqlarda 20 saniyə işləyirik və 10 saniyə istirahət edirik.
- Çömbəlmək. Sıx, sürətli. Unutmayın ki, cəmi 20 saniyəniz var və əlinizdən gələni etməlisiniz.
- Push up. Əvvəlcə düz ayaqları ilə klassik itələmələr etmək sizin üçün çətin olacaq, dizlərdən itələyicilərlə əvəz edilə bilər, eyni zamanda maksimum amplituda və mümkün qədər çox təkrarlayırsınız.
- Mətbuatda məşq: PI - əyilmiş ayaqları ilə arxa üstə uzanmaq, dizləri yaymaq və barmaqlarımızla ayaqlara toxunmaqla yuxarı bədəni qaldırmaq.
- Atlama jakı.
Təlimləri iki dairə üçün təkrarlayırıq. Məşq sonunda, uzandığınızdan əmin olun!
Alternativ olaraq, atlama, taxta atlamalar, tullanmaq və s. Kimi məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Əsas şərt budur ki, maksimum amplituda maksimum təkrar sayını yerinə yetirməlisiniz. HIIT-i özünüz üçün "toplayarkən", həftənin hər günü üçün məşqlər təyin edə bilərsiniz, məsələn, Bazar ertəsi ayaqların günü, Çərşənbə silahların üzərində məşqlər, Cümə isə bədəndir.
