Deltoid əzələlər çiyin qurşağının əzələləridir. Yaxşı inkişaf etmişlərsə, ümumiyyətlə idmançının çiyinlərinin vəziyyəti haqqında müsbət bir fikir yaradır. Deltoid əzələlərə üç dəst daxildir və hər birinin diqqətinə ehtiyac var.
Deltoid əzələlərin orta dəstəsi üçün ştanqlı məşqlər
Deltoid əzələnin orta hissəsinin inkişafı üçün ştanqı başın arxasından qaldırmaq mükəmməldir. Məşq etmək üçün oturun. Ştanqı ovuclarınız yuxarıya baxaraq başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun. Nəfəs aldıqdan sonra barbellinizi qaldırın, silahlarınızı sona qədər düzəldin. Bu hərəkətin sonunda nəfəs alın. Bu məşq bu əzələ üçün ən təsirli biri hesab olunur.
Oturulmuş barbell sıxmaları da deltoidlərin orta hissəsini işləyə bilər. Bunu etmək üçün çubuğu geniş bir tutuşla götürməlisiniz, çünki dar bir ilə vurğu ön hissələrə keçir. Barınızı qarşınızda tutun, ovucları yuxarıya baxın. Dəstəyi yuxarı sinə qoyun, nəfəs alın və şaquli olaraq ştanqı qaldırın. Məşq sonunda nəfəs alın.
Deltoid əzələlərin orta dəstəsi üçün dumbbell ilə məşqlər
Deltoid əzələnin orta dəstəsi üçün dumbbelllarla da məşq edə bilərsiniz. Oturun, dumbbellləri tutun və ovuclarınızı qabağa baxaraq çiyin səviyyəsində saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yuxarı qaldırın, sonunda nəfəs alın. Bu məşqin bir variantı olaraq, hər əlinizlə növbə ilə dumbbellların qaldırılmasını edin. Ayaqda durmaq yalnız yaxşı təlim keçmiş insanlar tərəfindən həyata keçirilir.
Bütün deltoid əzələ üçün məşhur məşqlərdən biri əyilmiş dumbbell qaldırıcılarıdır. Ayaqlar biraz aralanmalı və dizlərdə əyilməlidir. Bədəni irəli bükün və belinizi bükün. Tənəffüs edərkən dumbbellları yanlara yaydırın. Bir məşq variantı, qollarınızı dumbbelllarla ayaq üstə yaymaqdır. Ayaqlarınızı bir az yayın, belinizi düzəldin. Tənəffüs edərkən dumbbelllarla qollarınızı üfüqi bir vəziyyətə qədər açın. Bu məşqdə çox çəki istifadə olunmur, dəst 10-25 təkrar olmalıdır.
Orta şüalar üçün növbəti məşq də dumbbelllarla edilir. Ayaqlarınızı bir-birindən aralı vəziyyətdə saxlayın. Əlindəki dumbelllər, xurma aşağıya baxır. Nəfəs aldığınız zaman əlinizi bir dumbbell ilə irəli çiyin səviyyəsinə qaldırın. Aşağı, digər əlinizi qaldırın. Yatarkən dumbbelli də yan tərəfə qaldıra bilərsiniz. Yan tərəfdə bir dəzgahda uzanın, dirsəkdən qalxın. Sərbəst əlində bir dumbbell, xurma aşağıya baxır. Qolunuzu dik vəziyyətdə qaldırın.
Ayrıca bir dumbbell irəli qaldırmaq da edə bilərsiniz. Bu ayaq üstədir. Bacaklar bir az aralı, arxa düzdür. Hər iki əlinizdə dumbbell, bir əlinizin ovuc digərinin üstündə. Nəfəs aldığınız zaman dumbbelli düz qollarla yuxarıya doğru çiyin səviyyəsinə qaldırın və sonra yavaşca endirin. Çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir tutuşla tutmağınız lazımdırsa, barı qarşınızda da qaldıra bilərsiniz.
Deltoidlərin orta paketini işləmək üçün idman salonundakı maşınlardan da istifadə edə bilərsiniz. Təlimlərdən biri tutacaqlı bir simulyatorda həyata keçirilir. Simulyatora baxaraq oturmalı, tutacaqları tutmalı və mümkün qədər silahlarınızı geri götürməlisiniz.
