Trapezius əzələsi çiyin qurşağındakı əzələlərdən biridir. Boyundan başlayır və çiyin bıçaqlarına enir. Trapezius əzələsi üçün bir neçə sadə məşq var.
Dumbbell trapezi hərəkətləri
Trapezius əzələsinin iştirak etdiyi ilk əsas məşq dumbbellləri yanlara qaldırmaqdır. Bu vəziyyətdə cəsəd irəli əyilir. Bacaklar çiyin genişliyindən daha dar və dizlərdə azca əyilmişdir. Tənəffüs zamanı dumbbellları yanlara yaymaq, həddindən artıq nöqtəyə çatmaq - nəfəs almaq lazımdır. Son nöqtədə, çiyin bıçaqları bir-birinə bağlanmalıdır, bu şəkildə trapezius əzələlərini maksimum dərəcədə istifadə edə bilərsiniz. Qollarınızı yalnız üfüqi bir xəttə qaldırsanız, yalnız deltoid əzələlər işləyəcəkdir.
Əvvəlki məşq bədənlə dik vəziyyətdə edilə bilər. Arxa düz olmalıdır, son nöqtədə dumbbells olan əllər üfüqi xəttə çatır və onu keçər. Dəstdə ən azı 10 dəfə çıxış etmək üçün optimal çəkini seçin. Və daha yaxşısı - 15-25 dəfə, bu məşq kritik ağırlıqlarla yerinə yetirmək adət deyil. Əsas odur ki, hərəkəti texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirməkdir. Əllərinizə üfüqi xəttə çatmaq üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, heç bir nöqtə olmayacaqdır. Daha yüksək effektivlik üçün son nöqtədə də bir neçə saniyə fasilə verə bilərsiniz.
Barbell ilə və simulyatorda trapeziumlar üçün məşqlər
Bir barbell məşqində trapezius əzələlərini də işləyə bilərsiniz. Bu məşq atletik bir bədən qurmağınıza imkan verən əsas adlanır. Çiyin qurşağının əzələlərindən əlavə, qarın, bud və ön kol əzələlərinin işini də əhatə edir. Başlanğıc mövqeyi: ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, belinizi düzəldin. Əllər barı çiyinlərdən biraz daha geniş, sərbəst şəkildə endirilmiş bir tutuşla tutur. Nəfəs aldığınız zaman barbell bədəniniz boyunca çənənizə dəyənə qədər çəkin. Nəfəs aldığınız zaman yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Digər yaxşı bir trapez məşqi, əslində çiyin olan sözdə çiyinlərdir. Ayağınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun, üstündəki bir tutuşla barı çiyinlərinizdən biraz daha geniş tutun. Nəfəs aldığınız zaman çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın, başınızı içərisində gizlədin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşq yuxarı trapezius əzələsi üçün əladır. Dumbbell ilə də edilə bilər.
Növbəti təsirli məşq üçün simulyatorda oturmaq lazımdır, çünki dumbbelllarla həyata keçirmək mümkün olmayacaqdır. Bu məşq maşının tutacaqları olan arxa yelləncəkdir. Yan tərəfdəki maşına baxın və sinənizi arxaya söykəyin. Nəfəs aldığınız zaman dirsəklərinizi geri alın, çiyin bıçaqlarınızı son nöqtədə mümkün qədər bağlamağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
