Bu, kişilər üçün yağ yandırma təlim proqramıdır. Təlimin peşəkar səviyyəsinə yönəldilmişdir.
Bu, kişilər üçün yağ yandırma təlim proqramıdır. Təlimin peşəkar səviyyəsinə yönəldilmişdir.
Proqram üç hissədən ibarətdir:
1. Proqramın təsviri:
- hədəf;
- tapşırıqlar;
- kimə uyğun gəlir;
- yük intensivliyi;
- təlim müddəti;
- evdə peşəkar fitness avadanlıqları
2. İkinci hissə təlimin təməlində duran prinsipləri izah edir.
3. Birbaşa məşqlər və onların həyata keçirilməsi üçün alqoritm. Bu hissədə istirahət günlərinə əsasən təkrarlanmalı olan üç məşq təsvir olunur. Proqram hər məşq üçün vaxtı, yanaşma və təkrar sayını göstərir. Təlimlərin hər birinin yerinə yetirilməsində əsas fəndlər və qaydalar da təsvir edilmişdir.
Bölmə 1: "Proqram haqqında"
Peşəkarlar üçün arıqlama proqramı
Məqsəd: kilo itkisi və rahatlama üzərində iş
Peşəkar kişilər üçün bu məşq planını izləyərək azalmış yağ kütləsi və arıq əzələlərə nail olacaqsınız. Belə bir sxem peşəkar bir kişinin bədənini yaxşı qurutmasına kömək edəcəkdir. İdman sahəsində geniş təcrübəsi olan bir insana bədən yağından qurtulmasına imkan verəcək, lakin məqsədinə çatmamışdır. Cins: kişi Məqsədlər: 1. Dərialtı yağ yandırın. 2. Dözümlülüyün inkişafı. 3. Gücün inkişafı. 4. Hər bir əzələnin ətraflı araşdırılması.
Təlimlər zamanı təsirli məşqlərdən ibarət olan sıx yüklər alacaqsınız. Bu, atletik qabiliyyətlərini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq, bədənə yalnız gözəllik deyil, həm də inanılmaz güc verəcəkdir. Ancaq ən əsası arıqlayacaqsınız.
Böyük səy - effektiv kilo itkisi
Təlim proqramı idmana fanatik olan və arıqlamaq istəyən kişi mütəxəssislər üçün hazırlanmışdır. Böyük zirvələr əldə etmək və əla nəticələr əldə etmək üçün çalışmaq istəyirsinizsə, bu proqramı izləyin. Hədəfinizə çatacaqsınız, subkutan yağ miqdarını minimuma endirəcəksiniz. Güclü güc təhsili və kardioloji birləşməsi qısa müddətdə hiylə quracaqdır. Bununla birlikdə, bütün tələbləri çox səylə və yorucu bir şəkildə yerinə yetirməli olacaqsınız.
Bir dövrdə (7 gün) beş yüksək intensiv fəaliyyət göstərməyə hazır olmalısınız. Dözüm, sağlamlıq, təcrübə və peşəkarlıq tələb olunur. Bu sxem yeni başlayanlar və hətta həvəskarlar üçün uyğun deyil.
Bu cədvəllə quruyaraq yarışa hazırlaşa biləcəksiniz. Planın qurulduğu məşqlər həm ümumi kilo itkisi, həm də qurutma üçün eyni dərəcədə uyğundur. Nəticə bəslənməni təyin edir. Hədəfiniz kilo verməkdirsə, az kalorili bir menyu istifadə etməlisiniz, ancaq bir rahatlama olarsa, daha yüksək kalorili olmalıdır.
Tələb olunan inventar
Professional ev fitness avadanlıqlarına ehtiyacınız olacaq
1. Çubuq.
2. Koşu bandı və ya idman velosiped.
3. Zolaqlar.
4. Hyperextension üçün simulator.
5. Qantellər.
6. meylli dəzgah.
7. Üfüqi dəzgah.
8. Üst və alt bloklu idman maşını.
9. Mətbu pompalamaq üçün simulyatorlar
Bir mütəxəssis nə qədər etməlidir
Həftədə 5 dəfə məşq edəcəksiniz. Bunlar müxtəlif əzələ qrupları üçün supersetlərdən ibarət çox mürəkkəb təlimlərdir. Hər 7 gündə bir qrupda işləyəcəksiniz. İş yüngül çəki ilə aparılır, çünki əsas odur ki, lazımi sayda yanaşma və təkrarlamaq lazımdır. Məşq dövrü bitdikdən sonra istirahət üçün iki gün ayrılır. Təlimləri həftənin günlərinə necə paylamağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, onları qarışdırmayın və dəyişdirməyin.
Bölmə 2: Təlim prinsipləri
Kombinə edilmiş kilo itkisi məşqləri
Kişilər üçün rahatlama və kilo itkisinə yönəlmiş proqram, müxtəlif növ tapşırıqların birləşdirilməsi prinsipi əsasında qurulub. Kardio yüklərlə qarışıq olan supersetlər edəcəksiniz. Bu birləşmə bir səbəbdən seçildi - bu yolla maksimum kalori sayını yandıra bilərsiniz. Kişilər üçün bu təlimin üstünlüyü iş intensivliyini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verməsidir. Effektivlik baxımından bu cür təlim dairəvi güc təliminə bərabərdir. Yük növlərinin dəyişdirilməsi kalori yanma təsirini bir neçə dəfə artıra bilər.
Supersetin özü arasında heç bir istirahət etmədən iki və ya daha çox fərqli məşq dəstindən ibarətdir. Seçdiyiniz və istifadə etdiyiniz kişilər üçün hansının üstündə olursa olsun, həmişə yağ yandırıcılığı olacaqdır. Bu birləşmələr yüksək səviyyədə fiziki dözüm tələb edir. Buna görə bu plan kişi mütəxəssislər üçündür.
İdman salonuna gəldikdə bir kişinin istiləşməsinə ehtiyac yoxdur, çünki çox çəki ilə işləmək məcburiyyətində qalmayacaqdır. Çəkini çox sayda dəsti və təkrar etməlisiniz, çünki bacarığınızın həddinə çatdırmırsınız. Bir mütəxəssisin əsas məqsədi cədvəli dəqiq yerinə yetirmək, yüksək sürətini qoruyub saxlamaqdır.
Kardioloji bir maşın kimi bir koşu bandı istifadə edin. Bodibilder bunu edə bilmirsə, onu bir elipsoid ilə əvəz edə bilərsiniz. Ürək üçün ürək dərəcəsi 140 vuruşu keçməməlidir.
Davamlı kalori yanması
Bir kişiyə bir əzələ qrupunu inkişaf etdirmək üçün həftədə bir dərs verilir. Lakin mütəxəssislər üçün təlimin intensivliyi bu əzələnin gələn həftə nə qədər bərpa ediləcəyi və böyüməsi.
Kilo vermək üçün tapşırıqların sxemi belə görünür: Ayaq əzələləri üçün bir sıra tapşırıqları yerinə yetirirsiniz, sonra fasiləsiz eyni qrup üçün ikinci məşqi həyata keçirməyə başlayırsınız. Bundan sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin və nə edildiyini təkrarlayın. Yenidən ara verin və ilk tapşırıqları təkrarlayın. Sonra ürək məşqlərinə başlayırsınız.
Kilo itkisi üçün nə qədər tez-tez və çox məşq etmək lazımdır
İlk beş kilo vermə proqramı arasında istirahət etmirsiniz. Hər gün idman edin. Bunun ardınca iki gün istirahət edilir və beş gün ərzində işinizə qayıdırsınız. Kişi mütəxəssisin idman salonunda qalması 45-60 dəqiqə davam edir. Yalnız bir koşu bandında və ya elipsoiddə 20 dəqiqə vaxt sərf etməlisiniz. 4-6 həftə ərzində mütəxəssislər üçün plana uyğun məşq edə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə yükü artıra və sxemi digər məşqlərlə seyreltə bilərsiniz.
Bölmə 3: Doğrudan məşqlər və onların həyata keçirilməsi üçün alqoritm
İlk məşq
İlk məşq bir koşu bandında və ya bir elipsoiddə qaçmağı, həmçinin sinə və abs əzələləri üçün məşqləri birləşdirir:
I. Kardioloji aparata həsr etdiyiniz ilk beş dəqiqə
… II. Superset:
1) 3 dəstdə 10-15 dəfə dayaqda ayaqları qaldırmaq:
a) bu məşqdə əsas şey, hərəkətin sonunda çanağı bir az yuxarıya çevirmək və eyni zamanda bacakları bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaqdır;
b) onları tamamilə düzəltməyə dəyməz, çünki o vaxt məşq öz təsirini itirir.
2) 15 meyl dəzgahı (3 dəst): Özünüzü çətinləşdirmək üçün daha yüksək meylli bir dəzgah seçin. Mümkün qədər əyilməlisiniz, çünki düz arxa qaldırıcılar mətbuatı deyil, bel əzələlərini işləməyə cəlb edəcəkdir.
III. Ürək aparatında 5 dəqiqə.
IV. İkinci superset edin:
1) 20 geniş tutma push-up (3 dəst):
a) əsas odur ki, həm arxa, həm də çanaq eyni səviyyədədir. Çanağınızı yuxarı qaldırsanız və ya belinizi büksəniz, məşq öz təsirini itirəcək;
b) vəzifəni çətinləşdirmək - qaldırarkən ovuclarınızla alqışlar edə bilərsiniz.
2) yuxarı açıda uzanan dumbbelllarla 15 boşanma (3 dəst):
a) dəzgahın meyli 30 dərəcədən çox olmamalıdır;
b) qolun yuxarı hissəsindəki göğüs əzələlərinin maksimum daralması üçün tamamilə düzəldin;
c) qollarınızı aşağı endirərkən əllərinizi bir az içəriyə çevirin.
V. Ürək-damar aparatında 5 dəqiqə idman edin.
Vi. Superset 3 etmək:
1) 15 klassik barbell pres (3 dəst):
a) məşqə uyğunlaşmaq üçün əvvəlcə budun altına yumşaq bir roller qoymaq olar;
b) skamyada oturanda gözləriniz çubuğun altında olmalıdır;
c) yalnız idman salonundasınızsa, skamyada press etmək qadağandır.
2) 15 dəfə dumbbelllər uzanaraq bir pullover edin (3 dəst):
a) skamyada uzanmaq və üstündə bir mövqe tutmamaq daha yaxşıdır;
b) məşqləri Fransız mətbuatına çevirmək riski olduğunuz üçün qollarınızı altdan çox əyməyin.
Vii. Ürək aparatında 5 dəqiqə ilə bitirin.
İkinci məşq
Arxa əzələlər və ürək məşqləri üçün supersetləri birləşdirir. Superset məşqlərini 3 dəstdə yerinə yetirin.
I. Ürək-damar aparatında 5 dəqiqə idman edin.
II. Superset 1 etmək:
1) Düz ayaqları üzərində 15 dəfə liftliftlər edin:
a) bacaklarınızı daha az bükdüyünüz zaman budlarınız daha çox sıxılacaq, ancaq ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin
b) əyildikdə belinizi çırpırsınızsa (və belinizdə tağlı olmalıdır), ayaqlarınızı bir az daha çox bükə bilər və ya bu qədər əyilmirsiniz.
2) 15 dəfə hiperekstensiya edin:
a) barbell və ya ondan bir disk kimi ağırlıq kimi istifadə etmək;
b) evdə hiperekstansiyon tətbiq etmək mümkündür: hündür bir yataqda və ya divanda uzanmaq olar və ortağınız ayaqlarınızı tutacaq;
c) üfüqi hiperekstensiya oblikdən daha təsirli olur.
III. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
IV. Superset 2 etmək:
1) 15 dəfə geniş bir tutuşla sinə qaldırın:
a) qolları zəminə dik olan şəkildə tutmağı o qədər genişləndirin;
b) arxa əzələlər yaxşı bir yük aldığına görə, tutuşu çox genişləndirməyin, ancaq hərəkət dairəsi qısaldı;
c) başınızın arxasına çəkərkən başınızı irəli yapışdırırsınızsa, sinə qədər çəkmənizi daha yaxşı edin;
d) başınızın arxasına çəkildiyiniz təqdirdə - başınızın arxa hissəsinin ortasına, sinənizə - yuxarı hissəsinə qalxın; e) sona qədər getmək.
2) üfüqi blok sırasını 15 dəfə edin:
a) daşınan və ya sabit arxa ilə ölü qaldırma edə bilərsiniz. Hərəkətsiz qoyarsanız, yalnız çiyin bıçaqlarınız və qollarınız hərəkət edir; b) heç vaxt ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin;
c) Dəstəyi özünüzə tərəf çəkdiyiniz zaman, arxa tərəfinizi əyməyə, aşağı arxaya əyilməyə və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməyə çalışın.
V. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
Vi. Superset 3 etmək:
1) dar bir sapla yuxarı blokdan 15 dəfə çəkin:
a) belinizi yuxarı nöqtədə bükün, sinənizi qabağa verin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin;
b) yuxarı nöqtədə, cəsədi irəli bəsləyin.
2) əyilmiş dumbbell sıralarını 15 dəfə yerinə yetirin:
a) dumbbellləri qaldırarkən xurma içəriyə dönməlidir;
b) endirərkən - geri;
c) bacaklarınızı azca bükün;
d) dumbbellların hərəkəti yalnız yuxarı və aşağıda həyata keçirilir;
e) dirsəklərinizi yanlara yaymayın;
f) icra zamanı arxa vəziyyətinin dəyişməməsinə əmin olmaq.
Vii. Ürək aparatında 5 dəqiqə ilə bitirin.
Üçüncü məşq
Üçüncü məşqdə, çiyin və kürək əzələləri üçün kardiyo yükləri və supersetləri birləşdirirsiniz. Üç dəstdə superset məşqləri həyata keçirin.
I. Ürək aparatında 5 dəqiqə idman edin
II. Superset 1:
1) 15 asma ayaq qaldırır:
a) dizlərinizi çəkərkən çanağınızı yuxarıya bükdüyünüz zaman çətin bir seçimdən istifadə edin;
b) edam əsnasında əllər yalnız dirəkdə tutmağa xidmət edir - özünüzü onlarla kömək etmirsiniz;
c) ayaqlarınızı tam aşağı salmırsınızsa - mətbuat daim gərgin olacaq;
d) Obliklərinizi cəlb etmək üçün dizlərinizi yuxarı və yuxarı çəkin.
2) yerdə uzanan 15 əzik:
a) dizlərinizi alnınıza toxunmağa çalışırsınız kimi kıvrılmağa çalışın;
III. Ürək aparatında 5 dəqiqə.
IV. Superset 2 etmək:
1) 15 sinə presi:
a) edam əsnasında çanaq daim uzanmalıdır - topuq xəttindən kənara qaçırılmalıdır (bel bölgəsini zədələməmisiniz);
b) çubuğa basarkən, yuxarı nöqtədə başın tam üstündə olmalıdır, başın bir az arxasına qoyulmasına icazə verilə bilər, ancaq öndə deyil. c) endirmək, çubuqla yuxarı sinə toxunmaq.
2) tərəflərə dumbbell ilə 15 yelləncək:
a) dumbbellləri qarşınıza gətirmək daha yaxşıdır və onları bədənin yanlarına endirməyin;
b) dirsəklərinizi çox əyməyin, çünki bu, məşqin effektivliyindəki azalma ilə doludur;
c) açıq şəkildə tərəflərə yellənir;
d) dirsəklər endirilməməlidir - geriyə baxırlar;
e) dumbbellləri çiyin səviyyəsindən xeyli yuxarı qaldırmayın.
V. Ürək aparatına 5 dəqiqə sərf edin.
Vi. Superset 3 etmək:
1) 15 nəfərlik dumbbell presi:
a) dumbbellları endirərkən fasilə verməyin - dərhal sıxın;
b) fasilə ən yüksək nöqtədə edilir;
c) sonuna qədər sıxın və dumbbell çiyinlərin kənarına toxunacaq şəkildə aşağı salın.
2) 15 dayanan barbell aşırma:
a) barı bədənə mümkün qədər yaxın bir düz yolla çəkin;
b) hərəkət tutumu dar tutmada daha böyükdür;
c) bara nisbətən dirsəklərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağa diqqət yetirin.
Vii. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
Dördüncü məşq
Bu məşq kardio təlimini (ellipsoid və ya koşu bandı) ayaq əzələsi supersetsləri ilə birləşdirir. Hər bir işi 3 dəstdə supersets şəklində həyata keçirin.
I. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
II. Superset 1:
1) Hiperekstansiyonu 15 dəfə həyata keçirin: a) yüksək bir səthdə uzanın və arvadınızın və ya ortağınızın ayaqlarınızdan tutmasına icazə verin; 2) Dambıl ilə 15 lirə edin: a) idmanı daha təsirli etmək üçün ayağınızı yerə deyil, 20 sm hündürlüyə qədər bir papağa qoyun; b) tarazlığı daha yaxşı qorumaq üçün ayaqlarınızı yanlara bir az uzatın; c) arxa ayağınızı barmağınızın üstündə saxlayın; d) mümkün qədər aşağıya enin və ayaqlarınızı tamamilə düzəldin; e) cəsədi irəliyə doğru əymək caizdir; f) dizinizi barmağın qarşısında itələməyin.
III. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
IV. Superset 2:
1) Çiyinlərində bir barbell olan 15 çömelmə:
a) ayaqlarınızı nə qədər dar qalsanız, bud suşlarının ön hissəsi o qədər çox olur;
b) ayaqları daha genişdirsə, yük onun arxasına düşür;
c) dabanlarınızı yerdən qaldırmağa davam edirsinizsə, altlarına bir dayaq qoyun (2 sm);
d) diz çökmə zamanı çorabın göründüyü yerə yönəldilir;
e) aşağı çömbəlsəniz, qarışıqlar daha çox işləyir.
2) Yalançı maşında 15 qıvrım:
a) dayaqdan azca asıldıqda dizlər üçün daha etibarlı və ona qarşı dayanmamalı;
b) rulo topuğa yaxın topuqda dayanmalıdır;
c) bacaklarınızı rulonun arxaya toxunduğu şəkildə bükün.
V. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
Vi. Superset 3:
1) simulyatorda 15 ayaq presi:
a) ayaqlarınızı nə qədər geniş qoyduğunuz və dizlərinizi yanlara yaydığınız təqdirdə daxili bud daha çox işləyir;
b) bacaklar artıq ayaqdadırsa, budun ön hissəsi daha çox işləyir;
c) platformanı nə qədər aşağı endirsəniz, bud daha çox işə cəlb ediləcək;
d) çanaq dayaqdan çıxmamalıdır.
2) simülatörde 15 ayaq uzantısı: a) corabları içəriyə çevirdiyiniz zaman budun daxili hissəsi, əksini etdikdə ön hissəsi daha çox yüklənir.
Vii. Kardio aparatda beş dəqiqə bitirin.
Beşinci məşq
Bu məşq bir ellipsoid və ya qaçış zolağında məşqləri üç başlı və iki başlı əzələlər üçün üst dəstlərlə birləşdirir.
I. Ürək-damar aparatında beş dəqiqədən başlayın
II. Superset 1:
1) 15 triseps daldırma:
b) çiyniniz dirsəklə və ya onun altında eyni səviyyədə olana qədər özünüzü aşağı salın;
c) daha yaxşı trisepslərin işləməsi üçün dirsəklərinizi geri çəkin və dar çubuqlar seçin.
2) Dambıl duran Fransız mətbuatının 15 təkrarı:
a) Əllərinizi aşağıya endirin və sonuna qədər düzəldin;
b) dirsəklər hərəkətsiz olmalıdır;
c) dirsəklər asıldıqda baş verən digər əzələlər bağlandıqda trisepslərdəki yük azalacaq;
d) dambılın boynunuza dəyməməsi üçün yavaşca endirin.
III. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
IV. Superset 2:
1) 15 əks tutma çəkmə:
a) əllərinizi bir-birinizə yaxın qoymayın;
b) çiyin genişliyindən yalnız bir az dar tutun;
c) sona qədər enmək və yuxarı qalxmaq;
d) Sinə hissəsini yuxarıdan irəli xidmət edin.
2) Hammer məşqinin 15 təkrarlanması:
a) dumbbelli yuxarı çiyinə qaldıraraq yuxarıya atmayın (bu cür hərəkətlərlə pazı rahatlayır və yuxarı nöqtədə gərginliyi maksimum olmalıdır);
b) dumbbellləri ətalətlə qaldıraraq yellənməyin;
c) ən aşağı nöqtədə, qollarınızı sonuna qədər düzəldərək bisepsləri rahatlayın.
V. 5 dəqiqə kardio aparatına sərf edin.
Vi. Superset 3:
1) 15 dayanan barbell qıvrımları:
a) tutmağı çiyinlərdən daha darlaşdırmayın;
b) qollarınızı sonuna qədər bükün, ancaq sonuna qədər əyməməlisiniz. Əlinizi dirsəyin önündə bir az saxlayın;
c) çubuğu qaldırarkən, bicepsin daha güclü bir daralmasına səbəb olmaq üçün dirsəklərinizi bir az irəli aparın;
d) yellənməyin və ya ayaqlarınızla və ya kürəyinizlə özünüzə kömək etməyin.
2) yuxarı blokdan 15 qol uzantısı:
a) az qala irəli əyilməməyə çalışın;
b) dirsəkləri bir vəziyyətdə düzəldin.
Vii. Kardio aparatda beş dəqiqə bitirin.
