Bir yay günündə küçədə gözəl, pompalanmış bədənli gənclər sizə tərəf hərəkət etdikdə, siz də fiqurunuzu götürmək istəyərsiniz. İdman salonuna ziyarət həmişə mümkün deyil və ya mövcud deyil. Evdə asanlıqla əldə edilə bilən vasitələrdən - dumbbelllərdən, ağırlıqlardan və ya hətta öz bədən çəkinizdən istifadə edərək idman, uyğun bir görünüş əldə edə bilərsiniz.
Vacibdir
- - dumbbelllar və ya silahlardakı digər yük;
- - ayağın fiksasiya nöqtəsi (divan, batareya və s.).
Təlimat
Addım 1
Səhər qaçın. Bu kilo vermək və bədəninizi daha atletik və davamlı etmək üçün ən yaxşı yollardan biridir.
Addım 2
Bir sıra ümumi inkişaf tapşırıqlarına yiyələnin. Bunsuz məşqə başlamaq praktik və hətta təhlükəlidir. Hər məşqdən əvvəl əzələ gərginliyindən zədələnməmək üçün istilənmək lazımdır. Çalışma müddətini və ya məsafəni tədricən artıra bilərsiniz.
Addım 3
Başınızı çənənizə basıb qollarınızı başınızın arxasına bükün. Əllərinizlə müqavimət yaradaraq başınızı geriyə doğru hərəkət etdirin. Bundan sonra ovuclarınızı atılmış arxa başınızın üzərinə qoyun və əllərinizlə də qarşı çıxaraq sinənizə çevirin. Başı eyni şəkildə yanlara əymək üçün bir əlinizi əyilmənin yan tərəfində saxlayın. 5-10 dəfə irəli və arxaya, sola və sağa üç yanaşma edin.
Addım 4
Arxa əzələlərinizi qurmaq üçün bacaklarınızı sıxa biləcəyiniz rahat bir dayaq nöqtəsi tapın. Məsələn, divanın altında. Qarnınızda uzanın və bədəninizin yuxarı hissəsini qaldıraraq aşağıya doğru yavaş-yavaş arxanıza bükün. Bir yanaşmada 5 dəfə məşq edin. Yanaşma sayını özünüz təyin edin, mümkünsə yerinə yetirin.
Addım 5
Yumruğunuza odaklanın və set başına 10 dəfə təkanla hərəkət edin. Ən az 3-5 dəst etməyə çalışın. Effektiv olmaq üçün qollarınızı mümkün qədər geniş yayın.
Addım 6
Yatarkən dizlərinizi bükün. İstəyirsinizsə, ayaqları eyni divanın altında kilidlənə bilər. Əllərinizi başınızın arxasına bükün və bədəninizi qaldırın, növbə ilə sola və sağa dönün. Bir başlanğıc üçün 10 liftdən ibarət olan bir neçə yanaşma kifayətdir. İdman, qarın boşluğunu qurmağa kömək edir.
Addım 7
Əllərinizi uzadıb kiçik bir çəki tutun - məsələn, bir neçə kitab və ya dumbbell. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Dəstə görə 10-15 dəfə yavaş çömbəltmə aparın. Arxa düz olmalıdır. Çox dəst götürün.
Addım 8
Təlimləri qurtardıqdan sonra arxada uzanaraq nəfəs alın. Küçədə bir neçə dəqiqə gəzə bilərsən, amma yatmırsan. Təlimdən bir saat sonra yemək yeyə bilərsiniz.
