Həyatınızda kifayət qədər idman növü olmadığını, rəqəminizi yaxşılaşdırmaq və sağlamlığınızı möhkəmləndirmək üzərində işləmək yaxşı olacağına qərar verərsinizsə, xüsusilə gəncliyiniz artıq qapının arxasındadırsa, özünüzü yorucu məşqlərlə yükləməyə tələsməyin. Dərslərə başlamazdan əvvəl hansı yüklərin sizin üçün məqbul olduğunu müəyyənləşdirmək məsləhətdir. Bir həkimə müraciət etmək və kardioqramma da daxil olmaqla tibbi müayinədən keçmək yaxşıdır. Bir mütəxəssis yük səviyyəsini hesablamağa və məşqlər seçməyinizə kömək edə biləcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Əzələ dözümlülük səviyyəsi ənənəvi bir itələmədir. Kişilər testi tam, meylli vəziyyətdə, qadınlar isə dizlərindən keçirirlər. Özünüzü ayırın və təkanla hərəkət etməyə başlayın. Qarnınızı yerdən uzaq tutmağa çalışın. Bir dəqiqə belə "dayana" bilmirsinizsə, dözüm səviyyəniz çox aşağıdır. Çox yaxşı bir nəticə üç dəqiqə və ya daha çox müddətə təkan verməkdir. Unutmayın ki, bu test yalnız əzələlərinizdə işləməmisinizsə və ya gərginləşməmisinizsə aparılmalıdır.
Addım 2
Kardiyo-Tənəffüs Dözümlülüyü: Koşu bandında və ya küçədə yalnız maksimum sürətlə 12 dəqiqə gəzin və sonra nə qədər məsafə qət etdiyinizi hesablamağa çalışın. 1,6 km məsafəni aşa bilməmisinizsə, dözüm səviyyəsi su tutmur; 2,4 km-dən çox - nəticə əladır.
Addım 3
Dözümlülüyü ölçməyin bir başqa yolu da idmandan sonra nəbzinizi ölçməkdir. Bir addım və ya aşağı skamyanın qarşısında durun (30 santimetr hündürlükdə). Vaxtına diqqət yetirin - 4 dəqiqə, bu müddətdə yüksək sürətlə təpədən aşağıya enməlisiniz. Bunu 4 hərəkətdə edin: bir ayağınızla skamyaya dırmaşın, digərini qoyun, bir ayağa endirin, sonra digərini aşağı salın. Sonra nəbzinizi ölçün. Dəqiqədə 90-94 vuruşu keçməzsə, özünüzü təbrik edə bilərsiniz: sərtsiniz. Ancaq unutmayın: əgər hündürsənsə, skamyanın boyu daha uzun olmalıdır.
Addım 4
Bağların, tendonların və əzələlərin elastikliyi aşağıdakı kimi müəyyən edilir. Əvvəlcə bir az isin: qaçın, növbə edin, çömbəldin və s. Sonra yerə düz oturun və ayaqlarınızı 25 sm aralıqla uzadın, dabanlarınızın səviyyəsində bir işarə qoyun. Əllərinizi bir-birinə qoyun və dizlərinizi bükmədən yavaşca irəli əyilməyə başlayın. Barmaqlara toxunmağın həddindən artıq nöqtəsini də qeyd edin. İki nişan arasındakı məsafəni ölçün: əgər ayaq barmaqlarınız dabanların üstündən 5 sm və ya daha az irəliləyibsə, elastikliyiniz arzuolunan bir şey buraxır, 20 sm və ya daha çox bir göstəricidir.
Addım 5
Düz yerə, ayaqyalın durun. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın və əllərinizi budlarınıza söykəyin. Sonra gözlərinizi bağlayın və tarazlığı qorumağa çalışaraq bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Bunu 20 saniyə və ya daha çox müddətdə etməyi bacarsanız, yaxşı bir koordinasiyanız var, 5 saniyə - koordinasiya zəifdir.
Addım 6
Fitness səviyyənizi müxtəlif metriklərlə ölçdüyünüz zaman nəticələri yazın. Sonra bir ay yarım məşq etdikdən sonra bütün bu testləri təkrarlayın. Nəticələrinizi vaxtaşırı yoxlayın, irəliləyiş əldə edib etmədiyinizi və şəxsi təlim proqramınızı tənzimləməyinizə ehtiyacınız olub olmadığını yoxlayın.
