Hər açılan seçimin öz xüsusiyyətləri var. Yüklənən əzələlər eynidır, lakin çəkilmələrin hər versiyasındakı vurğu fərqli şəkildə yerləşdirilir. Dartma zamanı bilək, brakiyal əzələ, triseps, biceps, dişli, yuvarlaq, trapezius və digər əzələlər daha çox inkişaf edir. Beləliklə, indi sizi fərqli tutuşlarla çəkmə hərəkətləri üsulu ilə tanış edəcəyik.
Təlimat
Addım 1
Orta düz tutma. Bu, yerli bədən tərbiyəsi təlimçiləri və Amerika çavuşları ilə xüsusilə məşhur olan ənənəvi bir tutuşdur.
Çubuğu tutun, avuçlarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi çiyin enində ayırın. Ayaqlarınızın üstü üstə qoyun və beliniz yüngülcə tağlı. İndi özünüzü yuxarı çəkin, bara göğsünüzün üstü ilə toxunmağa çalışın. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək daha yaxşıdır - bu şəkildə daha asan olacaq. Ən yaxşı uzanmaq üçün qollarınızı tamamilə düzəldin.
Addım 2
Orta geri tutma. Bu tutuş əvvəlkindən daha asandır, çünki başlanğıcın bicepsləri çiyin əzələlərindən daha güclü olur. Burada tam işləyən bisepslərdir.
Aşağıdan avuçlarınızla bara yapışın, əllərinizi yenidən çiyin enində ayırın. Hərəkət edərkən çiyinləri geri və bir az aşağıya doğru gətirməyə xüsusi diqqət yetirərək orta düz tutuşla eyni şəkildə çəkin.
Addım 3
Sinə üçün geniş tutuş. Yəqin ki, ən faydalı tutuş. Ancaq eyni zamanda ən çətindir.
Çubuqda həmişəkindən təxminən yarım əl geniş bir tutma ilə çəngəl. Çubuğun üst hissəsini baş barmaqlarınızla tutun - latissimus dorsi daha yaxşı uzanacaq. Pazılarınızı gərginləşdirməyin, çiyin bıçaqlarınızı gətirməyin. Göğsünüzün üst hissəsini bara toxunmağa çalışaraq yuxarı çəkin. Baxışlar düz yuxarıya doğru yönəldilir, arxa bükülür. Üst mövqedə bir az uzan və başlanğıc mövqeyinə qayıt.
Addım 4
Geniş baş tutacaq. Olduqca populyar və təhlükəli bir tutuş. Çiyin oynaqlarının qeyri-kafi hərəkətliliyi və bu cür tutma ilə tez-tez çəkilmələrin istifadəsi yaralanmalara səbəb ola bilər.
Arxa tərəfdən geniş bir tutuşla olduğu kimi çəkin, yalnız arxada əyilməyin, ayaqlarınızı düzəldin və bədənə uyğun tutun. Hərəkət edərkən dirsəklərinizin geriyə deyil, aşağıya doğru olduğundan əmin olun.
Addım 5
Dar düz tutuş. Biz bunu əsasən bilək oynaqları kifayət qədər hərəkətli olmayan insanlar tərəfindən sevirik.
Çubuğa asın, yuxarıdan bir tutuşla tutun və əllərinizi bir araya gətirin. Sinə altından çubuğa toxunmağa çalışarkən belinizə əyilib özünüzü çəkin.
Addım 6
Nəhayət, dar bir geri tutuş. Ümumiyyətlə dəyişiklik və ya latissimus əzələlərini aşağıya doğru uzatmaq üçün edilir.
Çubuğu tərs tutaraq ovucların qabırğaları bir yerdə tutun. Bundan sonra tamamilə düz qollara asın, arxa tərəfi kəmərləyin və əllərinizə baxın. Yuxarı çəkərkən çiyin bıçaqlarını möhkəm bir şəkildə birləşdirməyə və çiyinləri geri gətirməyə diqqət yetirin. Üst nöqtəyə qalxdıqdan sonra, arxa tərəfdən daha çox bükün və göğüs əzələlərinin alt zonası ilə çubuğa toxunun.
