Gözəl və geniş çiyinlər deltoid hərəkətləri etməklə əldə edilə bilər. Çiyin ekleminin və skapulanın düzgün işləməsi onların vəziyyətindən asılıdır.
Təlimat
Addım 1
Başlanğıc vəziyyətdə, əllərinizi kilidlə götürərək aşağıya qoyun. Hətta güclə sağ əlinizi yuxarıya doğru hərəkət etdirin. Qalxmasına imkan verməməyə çalışaraq sol əlinizi sağ əlinizlə basın. Eyni zamanda, inkişafına və böyüməsinə kömək edən sağ deltoid əzələ üzərində təzyiq göstəriləcəkdir. Əllərinizi dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
Addım 2
Başlanğıc vəziyyətdə, qollar zəminə paralel olaraq qaldırılır. Fırçalar bir kilidlə bağlıdır. Sağ əlinizlə müqavimət göstərərkən səylə sol əlinizi aşağı salın. Müqavimət qüvvəsi sağ əlini çiyinə yaxınlaşdıraraq tənzimlənə bilər. Bu məşq sizə deltoid əzələnin ön paketini yaxşı yükləməyə imkan verir.
Addım 3
Başlanğıc vəziyyətdə, sağ dirsək zəminə paraleldir. Sol əl yuxarıdan örtür və aşağı salmağa çalışır. Sağ dirsəyinizi ən yüksək amplituda qaldırın. Əllərinizi dəyişdirin və bu işi yenidən edin. Beləliklə, deltoid əzələlərin orta və yan lif dəstləri inkişaf edir.
Addım 4
Əvvəlkiyə bənzər bir məşq. Ancaq burada basqı səyləri azalır və müqavimət səyləri uzanır. Bu məşqdə deltoid əzələ ilə yanaşı latissimus dorsi və pektoralis əzələləri də iştirak edir.
Addım 5
Başlanğıc vəziyyətində sağ qol dirsəkdən bükülür və yuxarı qaldırılır. Katlama çiyin və ön kol arasında düz bir açıda olmalıdır. Sol əlinizlə sağ əlinizi tutun. Bərabər güclə sağ əlinizi sola aparın. Sağ əlinizə təzyiq göstərmək üçün sol əlinizi istifadə edin. Əllərinizi dəyişdirin və məşqləri təkrarlayın.
Addım 6
Başlanğıc vəziyyətdə, əllər sinə qarşısında. Sol əlinizi sağ əlinizlə aşağıya doğru itələyin. Bu məşq rotator manşet əzələlərini aktiv şəkildə inkişaf etdirir.
Addım 7
Masaya oturun. Başlanğıc mövqedəki sağ əlin dirsəyi masanın üzərində yerləşdirilməlidir. Sol əl sağ əlin avuçuna basır. Sağ qolunuzu masa səthinə doğru bükün. Bu məşq əl güləşinə bənzəyir.
Addım 8
Başlanğıc vəziyyətdə, sol əlin dirsəyi yuxarı qaldırılır və əllər bir kilidlə bağlanır. Sol əlinizlə digər tərəfə apararaq sağ əlinizə basın. Bu məşq deltoid və trapezius əzələlərinə böyük səy göstərir.
