Bodibildinq SSRİ-də keçən əsrin 80-ci illərində çox populyarlaşdı. Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Boqdanoviç, Stanislav Polyakov, vs. kimi idmançılar haqqında bir çox insan bu zaman öyrəndi: Bir zamanlar bu insanları kişilik və gözəllik standartları olaraq seçən müasir bədən istehsalçıları oxşar nəticələr əldə etməyə çalışmağa başladılar; bədəninizdəki biceps, triseps və digər əzələlərini səylə pompalamaq.
Biceps və triceps: yeri və məqsədi
Biceps və ya biceps brachii'nin yeri humerusun daxili səthidir. Çiyin əzələləri də burada yerləşir. Triceps humerusun dorsal bölgəsində yerləşir və səthinin üçdə birini tutur. Yaxşı inkişaf etmiş bir triseps, bir triseps əzələsi olmaqla, bir bisepsdən iki dəfə böyük ola bilər. Antaqonist əzələlər sayılan triseps ekstansor, biceps isə qolun əyici rolunu oynayır. Bu məlumatları ümumiləşdirərək deyə bilərik ki, biseps və trisepslərə qolların ekstensor və fleksor əzələ qrupları deyilir.
Biceps və trisepsləri hazırlamaq üçün məşqlər
Dumbbell və ştanq ilə güc məşqləri yaxşı bir işə və biseps və triseps həcminin artmasına kömək edir. Yatay çubuqda və paralel çubuqlarda dərslər də mümkündür.
Biceps əzələsini yetişdirmək üçün aşağıdakı məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Məşq # 1: Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Ştanqı altdan tutaraq tutun. Çubuğu çiyinlərinizə doğru bükün, nəfəs alaraq bu işi yavaş-yavaş edin. Liftlərin sayı və çubuğun çəkisi, çəkinizə və məşq səviyyənizə görə fərdi olaraq təyin olunur. Yeni başlayanlar üçün 5-8 kq ağırlığında dumbbelllərlə oxşar məşqlərlə (qolları bədənə qaldıraraq növbə ilə) başlamaq yaxşıdır.
Çalışma nömrəsi 2: Başlanğıc bir mövqe tutun, yəni çubuqda asın. Avuclarınız üzünüzə baxaraq əl tutmağınızı dardan eninə (istədiyiniz kimi) dəyişin. İstəyirsinizsə, ön tərəfdəki kəmərə bir ağırlıq əlavə edə bilərsiniz, lakin yeni başlayanlar üçün bunu etməmək daha yaxşıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq özünüzü mümkün qədər yuxarıya çəkin. Yeni başlayanlar üçün edamların sayı 10-15-dir.
Triseps əzələsini yetişdirmək üçün aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:
Məşq # 1: Bir dəzgahda uzanın, üst hissəsini dar bir tutuşla ştanqdan tutun. Əllərinizi növbə ilə yuxarı və aşağı hərəkət etdirin. Çubuğun çəkisi və təkrar sayları fərdi parametrlərdən asılı olacaq: hədəflər, hazırlıq səviyyəsi, çəkiniz və s.
Məşq # 2: Düz olmayan çubuqlara atlayın və düz qollarla onları tutun. Dirsəklərinizi bükün və açın, ayaqları düz, yerə dik. Sallanmamağa çalışın, məşqləri təmiz edin. Başlamaq üçün 10-15 təkrar etməyə çalışın.
Məşq # 3: Yerdən itələmələr edin. Sırtınızı və ayaqlarınızı düz tutun, yalnız qollarınız və bədəninizlə işləyin. Push-up sayı fiziki imkanlarınıza görə dəyişir. Trisepslərin yaxşı öyrənilməsi üçün hər birində 30-a qədər təkanla (2-3) bir neçə yanaşma etmək lazımdır.
Biceps və triseps əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir çox başqa məşq var. Xüsusilə - xüsusi bir Scott simulyatorunda məşqlər, bir qolu dumbbell ilə bükmək, çubuğu tərs tutuşla basmaq və digərləri.
Fiziki hazırlığınıza, sağlamlıq vəziyyətinizə, yaşınıza görə ən uyğun təlim metodunu seçməlisiniz. Təlimçiniz məşq cədvəlinin və dozaların yüklənməsinin ən optimal variantını hazırlamağınıza kömək edəcəkdir.
