Bir çox itələmə növü var. Ancaq atlamalar və dəyişdiricilər şəklində xüsusi texnika tətbiq etmədən yaxşı bir müvəffəqiyyət əldə etməyə imkan verən əsas seçimlər var.
Push-uplar təkcə yerdən deyil, həm də stullar, skamyalar və digər cihazların köməyi ilə qeyri-bərabər çubuqlarda ola bilər. Hər bir fərdi məşq xüsusi bir əzələ qrupunun işlənməsinə yönəldilmişdir. Hər halda, təkanla qaldırmalar rəqəminizi düzəldə bilər, gücü və dözümlülüyü artırır.
Pushups
Bu, ən çox yayılmış itələmə növüdür. Eyni zamanda, az adam zəmindən yalnız gücün deyil, koordinasiyanın, dözümlülüyün və rahatlığın inkişafına kömək edən 100-dən çox itələmə olduğunu başa düşür.
Yerdən itələmə əlavə əşyaların istifadəsini nəzərdə tutmur. "Yalançı vurğu" mövqeyi tutulur, bədəni aşağı salmaq və qaldırmaq prosesi başlayır. Məşqi çətinləşdirən və ya sadələşdirən qolların, əllərin vəziyyətini dəyişdirə bilərsiniz.
Bacaklar bir yerdə saxlanılırsa, dəstlərdəki yük artacağından dəst başına təkrar say azalacaq. İlk mərhələlərdə bacaklarınızı yanlara bir az yaymaq daha yaxşıdır. Bu, məşq ritminə sürətlə girməyinizə və sabitliyi qorumağınıza kömək edəcəkdir.
Qeyri-bərabər çubuqlarda daldırma
Bu push-up'ların daha mürəkkəb bir versiyasıdır. Təcrübənin göstərdiyi kimi, qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələrin sayı yerdən daha azdır. Bu vəziyyətdə, əllərin vəziyyətini dəyişdirə, yellənə bilər, vəzifəni çətinləşdirmək üçün bacaklarınızı "küncə" qaldırın.
Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə zamanı çiyin qurşağı, sinə və latissimus dorsi işlənir.
Obyektlərdən istifadə edərək itələmə
Məşqi çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı kresloda, əllərinizi yerə qoyaraq təkanla edə bilərsiniz. Bədənin bu vəziyyəti qol və bel əzələlərini çox işləməyə məcbur edəcəkdir. Daha da mürəkkəb bir seçim, qolları və ayaqları stulların üstündə olan üç stul istifadə edərək təkanla qaldırmaqdır.
Bu məşq 30 qat miqdarında yerdən adi təkanların çox stress olmadan verildiyi zaman tətbiq olunmalıdır.
Bir dəzgahdan istifadə edərək push-up edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün əllərinizi obyektə, ayaqlarınızı yerə qoyun. Bu növ təkanla qaldırılma ehtimalı ən asandır. Lakin, müntəzəm təkanla istifadə edilməsi çətin olan əzələ qruplarını pompaladığı üçün çox təsirli olur.
Dəstəkli push-up
Bu, ən çətin itələmə növüdür. Əvvəlcə əllərinizdə divara dayandıqda edilə bilər. Tarazlığı qorumaq üçün ayaqlar divara söykənir. Gələcəkdə məşq divarın dəstəyi olmadan həyata keçirilir ki, bu da yalnız güc, statik deyil, həm də tarazlığı inkişaf etdirməyə imkan verir.
Digər itələmə növləri
Bir tərəfdən, iki barmağınızdan atlamalar, saltoullar, ayaqları kənara atmaq və s. İlə itələmə edə bilərsiniz. Yuxarıda göstərilənlər təkanla qaldırmaq üçün əsas seçimlər idi. Ən başlıcası, ahəngdar inkişaf üçün növlərin dəyişdirilməsi.
