Öldürmə bədən tərbiyəsində əsas məşqlərdən biridir. Bir neçə əzələ qrupunu effektiv şəkildə işləməyə imkan verir və eyni zamanda ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirir. Bu məşqi etmək üçün müxtəlif seçimlər var.
Təlimat
Addım 1
Ölü qaldırma müxtəlif əzələləri əhatə edən bir neçə addımdan ibarətdir. Alt ekstremitələrin və bel əzələləri ən əsas yükü alır. Bu çətin bir texnika ilə çətin bir məşqdir, bu səbəbdən yeni başlayanlar bunu çox sevmirlər. Bu vaxt, deadlift nisbətən qısa müddətdə əzələ kütləsində əhəmiyyətli qazanc əldə etməyə kömək edir. Məşqləri əvvəlcədən istiləşmədən sonra, təlimatlara əsasən, tercihen bir mütəxəssisin nəzarəti altında yerinə yetirmək lazımdır. Əgər belinizdə və ya onurğanızda zədələnmisinizsə, ölü qaldırıcılar sizə icazə verilmir. Zəif və işlənməmiş bir beliniz varsa, əvvəlcə daha sadə məşqlərlə gücləndirin. Ölüm çox ağırdır.
Addım 2
Ayaqlarınızı onsuz da çiyin enində ayırın, birlikdə saxlaya bilərsiniz. Ştanqı ayaqlarınıza yaxınlaşdırın. Ağ ciyərlərinizi hava ilə dolduraraq dərin bir çömbəlmə edin. Mətbuat gərgindir. Çiyni genişliyində ovuclarınızla çubuğu tutun. Çıxarışın qarşısında çiyinlərinizi düzəldin, beliniz düzdür və heç bir şəkildə yuvarlaq deyil. Baş onurğa xəttindədir, heç yerə əyilmir. Çömbəlməkdən düzəlməyə başlayın və o andan etibarən işə çox sayda əzələ daxil edilir. Çubuq baldırlar boyunca sürüşür.
Addım 3
Çömbəlməkdən qaldırarkən, gluteus maximus əzələləri aktiv şəkildə işləyir, kalça oynaqlarını uzadır. Diz eklemleri budların bisepsləri ilə uzanır, onlara budun ön hissəsinin lateral geniş əzələləri kömək edir. Budun arxasındakı yarı membranlı əzələlər də dizləri düzəltməyə kömək edir. Arxanın latissimusu və böyük dairəvi əzələləri qaldırmaq zamanı qolların bədənə bağlanmasını təmin edir. Çiyinlərin trapezius əzələlərinin yuxarı hissəsi baş və çiyin qurşağının sabitləşməsində, orta hissəsi - çiyin bıçaqlarının fırlanmasında iştirak edir. Romboid əzələlər, tapşırıqlarını yerinə yetirməkdə trapeziyaya kömək edir. Onurğa düzəldiciləri gövdəni dik vəziyyətə gətirməyə kömək edir. Məşq boyunca qarın əzələləri gərgin olaraq qalır.
Addım 4
Beləliklə, deadlift bir insanın əzələlərini hərtərəfli işləyir. Ayrı məşqlərə ayırsanız, bunu əldə edirsiniz: ayaq basması, arxa uzanma, ayaq kıvrılması, gövdənin bükülməsi, bilək qıvrımları, barmaqların qaldırılması, düz qol çəkmələr, çiyinlər. Edam üsulu bir qədər dəyişdirildiyi halda, ölü qaldırmanın dəyişiklikləri var. Bu dəyişikliklər fokusunuzu bud əzələlərinə yönəltməyə imkan verir. Budun daxili əzələlərinin işini də əhatə edən bir seçim var.
