İdman bədəni gücləndirir və arıqlamağı və ya kilo saxlamağı təşviq edir. Ancaq idmana səhv yanaşma ilə sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Buna görə yükün necə hesablanacağını öyrənmək, dərslərdən əvvəl istiləşmə barədə unutma və məşqlərin intensiv hissəsini hamar bir şəkildə tamamlamaq lazımdır.
Təlimat
Addım 1
İdman zamanı ağciyər ventilyasiyası artır, toxuma oksigen səviyyəsi və damar divarlarının elastikliyi artır. Müntəzəm məşq qan şəkərini və aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterolunu (LDL) azaltmağa kömək edə bilər ("pis xolesterol" olaraq bilinir). Eyni zamanda qanda yüksək sıxlıqlı lipoprotein - HDL ("yaxşı xolesterol" kimi tanınır) miqdarı yüksəlir. Bağırsaqların işi normallaşdırılır, ürək güclənir, ümumi rifah və bir insanın psixoloji vəziyyəti yaxşılaşır.
Addım 2
Təlimləri yerinə yetirmək üçün ümumi qaydalara riayət etmək çox vacibdir. Əvvəlcə məşqdən bir az əvvəl yemək yeməməlisiniz. Sadə, istiləşmə hərəkətləri ilə başlamaq, tədricən mürəkkəb və daha gərgin olanlara keçmək daha yaxşıdır. Ağrıya səbəb olarsa idman etmək tövsiyə edilmir. Zədələnməmək üçün özünüzü çox gücləndirməyin və bədəni oynaq bölgəsindəki əzələlərin və bağların uzun müddətli gərginliyinə məruz qoyun. İkincisi, maddi faydalar üçün idmanın mütəmadi olaraq edilməsi lazımdır. Milli Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri və Amerika İdman Tibb Kollecinin araşdırmalarına görə gündə ən azı otuz dəqiqə orta və güclü fiziki fəaliyyət faydalıdır. Eyni zamanda, bu cür fəaliyyətlərə adi gəzinti, nərdivanlara qalxma, bir bağda və ya tərəvəz bağında işləmək və s. Yadda saxlamaq vacibdir ki, təlim mütəmadi olaraq, tercihen hər gün və ya həftədə ən azı dörd dəfə təkrarlanmalıdır.
Addım 3
İdman salonunda idman edərkən iki növ idman növü olduğunu xatırlamaq yaxşıdır: aerobik və anaerobik idman. Aerobik məşq çox sayda əzələ qrupunu əhatə edən uzun, orta dərəcədə həyata keçirilməyə aiddir. Məsələn - velosiped, gəzinti, üzgüçülük. Ürək və qan damarlarını gücləndirmək üçün bu cür orta yüklər tövsiyə olunur. Anaerobik məşq daha dinamikdir və daha az vaxt tələb edir. Həm də ürəyin öyrədilməsinə kömək edirlər, lakin bu orqanın hər hansı bir xəstəliyi və yanlış yanaşma olduqda zərərli ola bilərlər. Ağır atletika və bodibildinq anaerobik məşqlərə nümunədir. Məşq texnikası və dozası insanın yaşına və ümumi sağlamlığına bağlıdır. Optimal məşq intensivliyini dəqiqədəki ürək ritminizə (ürək dərəcəsi) əsasən hesablaya bilərsiniz. Bunun üçün yuxarı və alt "təhlükəsizlik zonaları" nın sərhədləri hesablanır. Aşağı hədd düsturla hesablanır: (220 - X) x 0, 5. Yuxarı hədd: (220 - X) x 0.75, burada X insanın yaşıdır. Məsələn, 30 yaşındasınızsa, alt sərhəd dəqiqədə 95 vuruşa ((220 - 30) x 0,5) bərabərdir və üst limit dəqiqədə 142,5 vuruşdur ((220 - 30) x 0,75). İdman edərkən ən yaxşısı yuxarıdakı ürək dərəcəsini aşmadan bu bölgədə qalmaqdır. Ürək əzələsinin büzülmələri alt həddinə uyğun gəlsə, təlimin effektivliyi də azalır. İdman zamanı və sonra bədənin maye itkisini bərpa etmək üçün su içmək tövsiyə olunur. Dərslərin hər yarım saatı üçün bir stəkan maye içmək lazımdır. Gərgin yükləri rahatlama hərəkətləri ilə tamamlamaq, ağciyəri dolduran dərin nəfəs ilə müşayiət etmək lazımdır.
