Gözəl bir döş forması bir qadının qürurudur. İdman, göğüs əzələlərini gücləndirməyə və büstü daha qaldıraraq yuvarlaqlaşdırmağa kömək edir. Əgər sinə görünüşü xoşunuza gəlmirsə, dumbbelllarla gündəlik məşqlər dəstinə başlayın.
Təlimat
Addım 1
Düz durun, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizin arasına qoyun, bədəninizi dumbbelllarla aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi yerə paralel qoyaraq qarşınızda qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman qollarınızı aşağı salın. 15 lifti tamamlayın.
Addım 2
Qollarınızı qabağınıza uzatın, dirsəklərinizi bir az əyin. Tənəffüs edərkən, dumbbelllarla silahlarınızı yanlara uzadın, nəfəs alarkən yenidən bir araya gətirin. İcra edərkən çiyinlərin vəziyyətinə baxın, sərbəst şəkildə endirilməlidir. Təlimi 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Mövqeyi dəyişdirməyin, ancaq silahlarınızı tamamilə düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizi yuxarı qaldırın və solunuzu bədən boyunca aşağı salın. Nəfəs alın və qollarınızı yenidən qarşınızda uzatın. Növbəti dəfə nəfəs aldığınız zaman sol əlinizi yuxarı qaldırın və sağ əlinizi aşağı salın. Hər seçimdə 10 dəfə məşq edin.
Addım 4
Düz durun, bədəninizi dumbbelllarla əllərinizi aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman onları yanlardan yuxarı qaldırın. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu yelləncəklərdən 15-ni yerinə yetirin. Bir neçə saniyə rahatlayın və məşqləri bir az dəyişdirin. Zəminə paralel olduqda səviyyəsində dayanaraq qollarınızı qaldırın. Məşqi 15 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 5
Dirsəklərinizi bükün, dumbbellları qabırğaların yaxınlığına qoyun. Ekshalasiya ilə cəsədi sağa çevirin, sol əlinizi qarşınızda tamamilə uzatın. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti ekshalasiyada cəsədi sola çevirin, sağ əlinizlə uzatın. Məşqləri hər istiqamətdə 10 dəfə edin.
Addım 6
Yerdə uzanın, qollarınızı dirsəklərdən bükün, dumbbellləri sinənizə gətirin. Bir ekshalasiya ilə hər iki qolunuzu qabağınıza uzatın, tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimi 15 dəfə təkrarlayın.
Addım 7
Arxasında uzanıb, qollarınızı sinə səviyyəsində yuxarıya uzatın, hər iki ovucunuzla bir dumbbell tutun. Əvvəlcə sağdan sola 10 dəfə, sonra isə soldan sağa 10 dəfə əllərinizlə fırlanan hərəkətlər edin.
Addım 8
Növbəti məşqi dumbbell istifadə etmədən edin. Avuçlarınızı yerə çiyinlərinizin altına qoyaraq dizlərinizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi düzəldin, bədəninizi ayaqları ilə düz bir çubuğa çəkin. Bədən çəkisi əllər və ayaqlar arasında paylanacaq. Bu vəziyyətdə 20 saniyə saxlayın, bərabər nəfəs alın. Sonra dizlərinizə çökün, biraz dincəlin və məşqləri təkrarlayın.
Addım 9
Məşqi yerinə yetirərkən yuxarıda müzakirə edilən "taxta" nı başlanğıc mövqeyi kimi istifadə edin. Bu mövqedən tənəffüs edərkən bədəni sağa çevirin, sağ əlinizi yuxarı qaldırın və mövqeyi 15 saniyə saxlayın, sakit nəfəs alın. Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti nəfəsdə sola dönün və məşqləri təkrarlayın. Hər istiqamətdə 5 döngə edin.
