Bəzi həvəskar idmançıların bahalı idman salonu və ya fitness salonu pasportları almaq imkanı yoxdur. Ancaq gözəl əzələlər qurmaq məqsədi həmişə qalır. Bunun üçün ev sahənizi də istifadə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə əzələ nasosunun bəzi xüsusiyyətləri var.
Zəruri
- - qazma;
- - vintlər;
- - çarpaz;
- - çubuqlar;
- - yük;
- - məşq döşəyi.
Təlimat
Addım 1
Evdə üfüqi bir çubuq və paralel çubuqlar təchiz edin. Böyük idman zalları almaq fürsətiniz yoxdursa, özünüz kiçik idman guşəsini düzəldin. Bir matkapla qarşı divarlarda iki delik açın. Sonra çubuğu onlara daxil edin. Kirişlər eyni şəkildə yapışdırılır, yalnız divarda ayrı bir yer seçməlisiniz, eyni zamanda iki delik açın və sabitləmə şüalarını vintlərlə vidalayın. Əsas qabıqlarınızı hazırladığınızda, abs etmək üçün döşəmə döşəyi alın.
Addım 2
Əlinizdəki ağırlıqları tapın. Hər hansı bir ağırlığa, dumbbellə və ağırlığa ehtiyacınız olacaq. Kiçik bir barbell borc alma fürsəti varsa, istifadə edin! Bütün bunlar ev təhsili üçün əsas məşqlərdə əlavə yük üçün lazım olacaqdır.
Addım 3
Həftədə üç dəfə məşq edin. Evdə və ya idman salonunda əzələ bədəni qurmaq yalnız dəmir varlığı ilə fərqlənir. Əks təqdirdə, prinsiplər eynidir. Əzələlərin böyüməsi üçün istirahətə və bəslənməyə ehtiyacları var. Bir məşqdə ən çox 2-3 məşq edin.
Addım 4
Birinci günü sinə, ikincisi arxa, üçüncüsü ayaqları üzərində çalışın. Göğüs əzələlərinin inkişafı üçün çubuqlardan və yerdən itələmələr uyğundur. Arxa üçün - müxtəlif tutuşlu (enli, dar, orta) çəkilmələr. Ayaqları üçün - dumbbells ilə, ağırlıqları ilə squats. 4-5 yanaşmanın hər birində ən azı 8-10 dəfə edin. Hər dəst arasında təxminən 3 dəqiqə istirahət edin və məşqlə yenidən başlayın. Ayrıca, əzələ kütləniz böyüdükcə ağırlıqları çubuqlardan çəkmə və itələmə şəklində belinizə asın.
Addım 5
Əsas əzələləri işlədikdən sonra ab məşqləri də əlavə edin. Arxada uzanarkən gövdəni qaldırmaq olar. Qarın əzələlərindəki gərginliyi hiss etmək üçün əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bədəninizi yerdən yuxarı qaldırın. Bu məşqləri hər məşqdə 100 dəfə edin.
Addım 6
Əzələli bir bədən qurmaq üçün bir qidalanma proqramı yaradın. Sağlam bir pəhriz yemədən əzələ bədəni qurmaq mümkün deyil. Yeməyinizdə yağlar, zülallar və karbohidratlar olmalıdır. Gündəlik ən az 200 qram protein istehlak edin. Hər 3-3,5 saatdan bir yeyin ki, əzələlərinizdə həmişə qida ehtiyatı olsun.
