Elastik güclü arxalar əks cinsin heyranedici baxışlarını cəlb edir. Belinizi yaxşı formada saxlamaq üçün davamlı olaraq gluteal əzələlərinizi məşq etməlisiniz.
Təlimat
Addım 1
Arxanızda uzanın, əllərinizi bədəninizə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Çiyinlərinizi, qollarınızı və başınızı yerə düz tutaraq yavaşca ombalarınızı qaldırın. Belinizi bükün və gluteal əzələlərinizi dartın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Məşqi 7 ilə 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Ayağa qalxın və stulun arxasına söykənin. Sırtınızı düz tutun. Tənəffüs edərkən sağ ayağınızı mümkün qədər geri çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra ayağınızı dəyişdirin. 20 dəfə təkrarlayın, ayaqları dəyişin. Bu məşq selülitdən qurtulmağa da kömək edir.
Addım 3
Qarnınızda uzanın, ayaqlarınızı bir arada saxlayın, dizlərinizə bükün. Qollarınızı önünüzə çarpazlayın və çənənizi onlara söykənin. Mədəciklərinizi, ayaqlarınızı və qarnınızı mümkün qədər sıxın. Hər iki dizinizi yavaşca qaldırın, sonra da yavaş-yavaş dizlərinizi yerə endirin. Bu məşqə 4 təkrarla başlayın və 25-ə qədər çalışın. Bu məşq həm də bel və çiyin əzələləriniz üçün faydalıdır.
Addım 4
Döşəməyə oturun, qollarınızı başınızın arxasına çarpazlayın, ayaqlarınızı yanlara bir qədər yayın. Sırtınızı düz tutun. Bir dəqiqə boyunca, kalça ilə işləyərkən, hərəkət sürətini tədricən artıraraq bir və ya digər ayağı irəli aparın.
Addım 5
Ayaqlarınız çiyin enində, qollarınız önünüzdə uzanaraq ayaqda durun. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan təxminən 20 çömbəlmə edin. Belinizi düz tutmaq vacibdir.
Addım 6
Kresloya oturun, ayaqlarınızı yerə basın, qarnınızı içəri çəkin və əllərinizi dizlərinizə bükün. Bacaklarınızı bir az qaldırın və gluteal əzələlərinizi dartın. İrəli əyilmək və sinə ilə itburnu toxunmaq. Başınızı aşağı salın, dərindən nəfəs alın. Sonra başınızı qaldırın və nəfəs aldığınız zaman yavaş-yavaş düzəldin. Sırtınızı düz tutun. Belə bir məşq, məsələn, iş yerindəki nahar fasiləsi zamanı edilə bilər.
