Sinə mərkəzini sürətlə və effektiv şəkildə pompalamaq üçün əzələ kütləsini gücləndirməyə və artırmağa yönəlmiş bir sıra məşqlər var. İdman edərkən düzgün nəfəs almağı unutmayın.
Təlimat
Addım 1
İlk məşq üçün başlanğıc mövqeyini götürün - ayaqda. Düz bir səthə arxa tərəfi basın. Avuçlarınızı sinənizin qabağına qoyun. Dirsəklərinizin zəminə paralel olduğundan əmin olun. Göğüs əzələlərindəki gərginliyi hiss edə bilmək üçün ovuclarınıza basın. Tədricən 10-a qədər sayın və avuçlarınızı 5-7 sm irəli aparın. Sayımı təkrarlayın və onları 5-7 sm başqa bir yerdə çıxarın, ovuclarınızı bir yerdə saxlayana qədər məşqləri təkrarlayın. Sonra əllərinizi sıxın və bir az istirahət edin. Məşqi 2-3 dəfə edin.
Addım 2
Başlanğıc mövqeyi tutun - ayaqda. 2 kq ağırlığında kiçik dumbbellləri götürün. Uzatılmış qollarınızı tədricən irəli sinə səviyyəsinə qaldırın və yavaşca aşağı salın. Hərəkəti tərpənmədən, hamar bir şəkildə həyata keçirin. Kaldırma nöqtəsində, silahlarınızı 2-3 saniyə düzəldin. Belinizi düz tutmağı unutmayın. Məşqi 8-10 dəfə, hərəsi 5-6 təkrarlayın.
Addım 3
Yerdən itələmə köməyi ilə sinə mərkəzini çox təsirli bir şəkildə pompalaya bilərsiniz. Bu işi ilk dəfə edirsinizsə, diz çökün. Bu, sinə və qol əzələlərinizdəki gərginliyi azaldır. Ayaqlarınızı çarpazlaşdırın. Sırtınızı düz tutun. Əllərinizi çiyin enində bir-birinə qoyun, əminliklə döşəmə səthinə söykənin. Bədənin bədənini yavaşca aşağı salın, döşəmə səthindən 5-10 sm aralıda dayanın. 2-3 saniyə mövqeyinizi düzəldin. Tədricən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 8-10 dəfə 3-4 dəst edin. Vaxt keçdikcə düz ayaqlarda itələyərək yükü artırın.
Addım 4
Mərkəzi göğüs əzələlərini böyütmək üçün aşağıdakı məşqləri edin. Başlanğıc mövqeyini götürün - arxada uzanaraq. 2 kq ağırlığında kiçik dumbbellləri götürün və sinə səviyyəsinə qoyun. Dirsəklərinizi yanlara tutun. Dumbbellləri yavaşca yuxarıya qaldırın və yavaşca aşağı endirin. Məşqi 8-10 dəfə 3-4 dəst edin.
