Düz mədə almaq üçün idman salonuna getmək və məşqçinin nəzarəti altında idman etmək lazım deyil. Evdə asanlıqla düz bir mədə əldə edə bilərsiniz.
Zəruri
Təlimləri yerinə yetirmək üçün cəmi 3 dəqiqə vaxt lazımdır. Ancaq bu məşqlər səhər məşqləri kimi davamlı olaraq edilməlidir
Təlimat
Addım 1
1 gün. Qarın altındakı məşqlər.
Arxanızda uzanıb, gövdəniz boyunca silahlar, bacaklarınızı gövdənizə doğru açılarla yuxarı qaldırın. Qarın əzələlərini gərginləşdirərək, çanağınızı yerdən qaldıraraq ayaqlarınızı yuxarıya çəkin. Bir-iki saniyə saxlayın və çanağınızı yavaşca aşağıya endirin. 15-20 dəfə təkrarlayın. Baş və boyun əzələləri rahat olmalıdır!
Arxasında uzanıb başınızı ovuclarınızla tutun. Dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırın (alt ayaqları yerə paralel, yuxarı ayaqları bədənə dik açılarla). Qarın əzələlərinizi gərginləşdirərək, çanağınızı yerdən qaldırın, əyilmiş dizlərinizi sinənizə çəkin. Bir-iki saniyə saxlayın və pelvisinizi yavaşca aşağıya endirin. 15-20 dəfə təkrarlayın. Baş və boyun əzələləri rahat olmalıdır!
Bu iki məşqi iki dəfə təkrarlayın. Yorğunsan, təkrar sayını biraz azalda bilərsən. Məşqinizi dayandırmayın. Orta hesabla, bu iki məşq dövrü sizə 3 dəqiqə çəkəcəkdir.
Addım 2
2-ci gün. Qarın əyik əzələləri.
Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün. Yerdəki ayaqlar, ovuclarınızla başın arxa hissəsinin alt hissəsini dəstəkləyin. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən biraz yuxarı qaldırın və sağa uzanın, mümkün qədər döş qəfəsinin sağ tərəfini sağ buduna çəkməyə çalışın. Eyni şey sol tərəfə də aiddir: mümkün qədər sinə hissəsinin sol hissəsini sol buduna çəkin. Hər istiqamətdə 15 dəfə təkrarlayın. Baş və boyun əzələləri rahat olmalıdır!
Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Sağ ayağınızın alt ayağını dizinizin altından sağ ayağınıza qoyun. Sağ əlinizi bədən boyunca qoyun, sol əlinizlə başın arxasının alt hissəsini tutun. Qarın əzələlərinizi sıxarkən sol çiyninizi sağ dizinizə doğru uzatın. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Torsonun hər istiqamətə dönmələrini 15 dəfə təkrarlayın. Baş və boyun əzələləri rahat olmalıdır!
Məşq topu tutmaq adlanır. Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi dirsəklərə bükün, ovucları irəli çəkin, sanki topu tutmaq istəyirsiniz. Sol çiyninizi sağ dizinizə çəkərək bükmə hərəkətləri edin. Bir an saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın. Hər istiqamətdə 15-20 dəfə təkrarlayın.
Addım 3
3-cü gün. Qarın yuxarı hissəsi.
Arxasında uzanıb, başınızın arxa hissəsinin alt hissəsini əllərinizlə tutun, ayaqları bədənə dik bir açı ilə qaldırın. Qarın əzələlərinizi sıxarkən, çiyin bıçaqları yerdən çıxacaq şəkildə gövdənizi qaldırın. Bir-iki saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10-20 dəfə təkrarlayın.
Arxada uzanıb əllərinizlə başınızın arxasını tutun, ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Qarın üst əzələlərini sıxarkən, yuxarı gövdənizi qaldıraraq çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Bir-iki saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni zamanda, yerə uzanmadan çiyin bıçaqlarınızla yerə toxunun və 15-20 dəfə təkrarlayın.
İdman "qurbağa". Arxasında uzanıb əlinizlə başınızın arxasını tutun, ayaqlarınızı "qurbağa" mövqeyində birləşdirin. Qarın əzələlərinizi sıxarkən, bədəninizin yuxarı hissəsini qaldıraraq çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Bir-iki saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yerdə yatmadan çiyin bıçaqlarınızla yerə toxunun və 15-20 dəfə təkrarlayın.
Sürücü idmanı. Arxasında uzanıb başınızın arxa hissəsinin alt hissəsini əllərinizlə tutun və özünüzü atlı və ya atlı pozada atın üstündə oturduğunuzu xəyal edərək bacaklarınızı yanlara yayın. Qarın əzələlərinizi sıxarkən, bədəninizin yuxarı hissəsini qaldıraraq çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın. Bir-iki saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yerdə yatmadan çiyin bıçaqlarınızla yerə toxunun və 15-20 dəfə təkrarlayın.
