İdman salonunda düzgün məşq etmək və irəliləmək üçün dərhal bar üçün uyğun ağırlığı seçmək vacibdir. Bu, bütün sonrakı irəliləyişləri təsir etmir, həm də idmançını lazımsız zədələrdən xilas edəcəkdir. Bəs mərminin ağırlığını necə seçirsiniz?
Vacibdir
- - barbell;
- - pancake;
- - rəflər;
- - kəmər;
- - kəmərlər;
- - not defteri.
Təlimat
Addım 1
Antropometrik məlumatları ölçün. Ümumiyyətlə, hər hansı bir təlim dövrünə başlamazdan əvvəl dəqiq hədəfləri müəyyənləşdirmək vacibdir. Niyə bir ştanq qaldırmalısan? Bəlkə ağırlıq və güc yaratmaq istəyirsən, ya da sadəcə yarışmaq lazımdır. Ancaq ola bilsin ki, boyunuzu və çəkinizi ölçün. Hər iki miqdar da vacibdir. Ölçmə tarixini xüsusi bir təlim dəftərinə yazın. Bu, barbell uyğunlaşdırma üçün başlanğıc nöqtəsi olacaqdır.
Addım 2
Barbell çöplərini yerinə yetirin. Öz çəkinizin% 80-ini mərmiyə batırın. Deyək ki, tərəzinin hazırlığın ilkin mərhələsində 70 kq göstərilib. Sonra çubuqda ən az 55-60 kq asın. Əzələləriniz və sümükləriniz hələ güclənməyibsə və ştanqı çiyinlərinizdə tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, çəkini 50 kq-a endirin və çiyinlərinizin altına bir dəsmal qoyun. Taskınız bu qabıqla ən az 10-12 dəfə etməkdir. Hər şey yaxşı keçibsə və idmana davam etmək üçün güclü olsanız, düzgün çəki tapmısınız. Sizə yüngül görünsəydi, başqa bir cüt və kq əlavə edin və onunla işləməyə başlayın.
Addım 3
Şəxsi çəkinizin ən az 75% -ni dəzgah pressinə asın. İkinci əsas barbell məşqi üfüqi bir dəzgahdakı barbell presidir. Artıq çömelmek qədər asan olmayacaq. Ancaq şəxsi çəkisi 70 kq olan bu məşqdəki ştanq ən azı 50-53 kq olmalıdır. Çiyin qurşağınız və sinəniz yaxşı inkişaf edibsə, 55 kq və ya daha çox bir qabıq düzəldin. Yüklənmiş bir çəki ilə ən azı 10-12 dəfə həyata keçirin. Çömbəlməklə etdiyiniz kimi yenidən düzəlişlər edin.
Addım 4
Çəkinin 100% -i ilə ölü qaldırıcılar edin. Bu üçüncü əsas mürəkkəb məşqdir və ən çətin və travmatikdir. Bunu çox ciddi qəbul edin. Bir ağırlıqqaldırma kəməri və qollarınıza xüsusi kəmərlər taxın.
Addım 5
Çubuğa 70 kq qoyun. Qabiliyyətlərinizə əmin deyilsinizsə, çəkini istədiyiniz qədər azaltın. Ümumiyyətlə, texnikanı düzəltmək üçün ilk dəfə 50 kq ilə edə bilərsiniz. Bunu 10 dəfə edə bildikdən sonra, məlumatları bir dəftərə yazın. Düzəlişlər edin. Çubuqdakı çəkini hisslərinizə görə artırın və ya azaldır.
