Gimnastik roller ən təsirli və eyni zamanda ən sadə idman maşınıdır. Ən kiçik mənzildə də onun üçün bir yer var. Roller, mətbuat, qol, arxa və bacak əzələlərini mükəmməl bir şəkildə işləməyinizə imkan verir. Roller matkapları çox müxtəlif olmasa da, performans baxımından onunla müqayisə olunan az sayda avadanlıq var.
Vacibdir
Gimnastik roller, gimnastik mat
Təlimat
Addım 1
Diz çökmək üçün bütün məşqlər idman qapağında zədələnmə riskini aradan qaldırmaq üçün idman zalıda və ya qatlanmış dəsmalda aparılmalıdır. Bütün məşqləri tərpənmədən yavaşca yerinə yetirin. Hər məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Addım 2
Dizlərinizə enin, silindiri dizlərinizdən elə bir məsafədə qoyun ki, gövdə zəminə paralel olsun, nəfəs aldığınız zaman silindiri irəli gəzdirin və ruloya uzanın, bədəni aşağı salın və yerə toxunmağa çalışın. sənin. Qarın əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etməlisiniz. Alt nöqtədə, iki saya qədər saxlayın və yavaş-yavaş tənəffüs edərkən başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 3
Gimnastika döşəyində diz çökün. Silindiri qabağınıza qoyun və iki əlinizlə də möhkəm dayanın. Nəfəs alma zamanı hamar bir şəkildə rulmanı mümkün qədər gəzdirin, çanağı dabanlarınıza geri endirin və sinə ilə itburnunuza toxunmağa çalışın. İki dəfə saxlayın və nəfəs aldığınızda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 4
İdman zalıda üzü üstə uzanın. Uzanmış qollarla silindiri başınızın qabağına qoyun. Nəfəs alın və silindiri mümkün qədər yaxın çəkin, belinizi qövsləyin və bağırsaq və bel əzələlərinizi sıxın. Kalçanızı və çanağınızı yerdən qaldırmadan mümkün qədər yüksək olmağa çalışın. İki dəfə saxlayın və yavaş-yavaş nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 5
Qarşınızda uzanan ayaqlarınızla döşəməyə oturun. Silindiri sağ tərəfə qoyun və tutacaqları əllərinizlə itələyin. Tənəffüs edərkən, bədəni mümkün qədər endirməyə çalışaraq, rulou yavaş-yavaş özünüzdən uzaqlaşdırın. Eğik qarın əzələləri və qabırğaarası nüvə əzələləri işləməlidir, üç sayda tutmalı və yavaş-yavaş nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalıdır. Lazımi sayda təkrarlayın və sol tərəf üçün məşq edin.
Addım 6
İdman zalıda oturun. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün, ayaqlarınızı tutacaqların üzərinə qoyun. Eyni zamanda, silindiri əllərinizlə tutarkən, dizlərinizi düzəldin və silindiri özünüzdən uzaqlaşdırın. Ayaqlarınızı tamamilə yerə endirməyə çalışın və sinə ilə dizlərinizə toxunun. 1-2 saniyə basıb yavaşca geri qayıdın.
Addım 7
Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Silindiri mümkün qədər barmağınızın yanına qoyun. İrəli əyilib əllərinizlə tutacaqların üzərinə basın. Tənəffüs edərkən silindiri yavaş-yavaş irəli çəkin. Bədən tərs bir V. kimi görünməlidir, sinə döşəməyə dəyənə qədər aşağı. Son vəziyyətdə, qalan hissəsi silindir və ayaq barmaqlarının üstündədir. İki saniyə saxlayın və yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
