Bölmələri etmək bacarığı yaxşı ayaq uzanmasının və kalça açılmasının ən yaxşı göstəricisidir. Hər kəsin hər yaşda ipdə əyləşməyi öyrənmək imkanı var. Əsas odur ki, hər gün dartma hərəkətləri etməkdir.
Təlimat
Addım 1
Yerdə oturun, ayaqlarınızı mümkün qədər uzadın, barmaqlarınızı özünüzə çəkin, əllərinizi dizlərinizə və ya baldırlarınıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman tacınızı yuxarıya doğru uzatın, nəfəs verərkən bədəninizin yuxarı hissəsini irəli əyin. Sırtınızı yuvarlaqlaşdırmayın, sinənizi yerə uzatın, mədənizlə nəfəs alın. Mümkün qədər bud əzələlərinizi rahatlamağa çalışın və dizlərinizi bükməyin. Məşqi 3 ilə 5 dəqiqə edin. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 2
Sağ əlinizlə başınızın altında, solunuzla qarşınızda uzanın. Nəfəs alarkən, sol əlinizlə eyni adlı ayağın ayağından tutun. Ekshalasiya ilə ayağınızı düzəldin və başınıza doğru çəkin, sol ayağınızın dizini bükməyin. Ayağınızı düz tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ovucunuzu aşağı ayağa aparın, beləliklə əzələlər gərginliyə daha az məruz qalacaq.
Addım 3
Düz oturun, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı birləşdirin, əllərinizi baldırlarınıza qoyun. Nəfəs aldığınız zaman tacınızı yuxarıya doğru uzatın, nəfəs alarkən, belinizi yuvarlatmadan bədəninizin yuxarı hissəsini irəli əyin. Mümkün qədər bud oynaqlarınızı açmağa və ayaq əzələlərinizi rahatlamağa çalışın. Pozu 3-5 dəqiqə saxlayın. Tənəffüslə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Addım 4
Qollarınızı bədəniniz boyunca düz tutun. Bir ekshalasiya ilə irəli əyilmək, avuçlarınızı önünüzə qoyun, bacaklarınızı yanlara mümkün qədər uzadın. Bədən çəkinizi tamamilə qollarınıza köçürün və daxili budların əzələlərini rahatlatmağa çalışaraq, bacaklarınızı tədricən yanlara daha da genişləndirin. Məşqi 1 - 2 dəqiqə edin. Ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bacaklarınızın vəziyyətini dəyişdirin. Sağ ayağınızı irəli gətirin, sol ayağınızı mümkün qədər geri çəkin və dizinizə qoyun. Qasığınızı uzununa bölünərək oturmağa çalışaraq döşəməyə çəkin. 1 dəqiqədən sonra ayaqlarınızı dəyişdirin.
