Arxanızın düz olub olmadığını necə deyə bilərsiniz? Bunu etmək üçün, başınızı düz tutaraq və başınızın arxasını səthə basaraq divara möhkəm söykənmək kifayətdir. Əllərin endirilməsi tələb olunur. Bu mövqeyi qəbul etdikdən sonra yaxın insanlardan və ya dostlardan birinin avuçlarını divarla belin arasına yapışdırması istənilməlidir. Düz bir arxa ilə əl sərbəst keçməlidir. Əks təqdirdə duruş düzəltməyi düşünməlisiniz.
Yalnız bir insanın görünüşü, gözəlliyi deyil, eyni zamanda orqanların düzgün işləməsi də düz arxadan asılıdır. Bel ağrısı həyatı çətinləşdirə bilər. Ancaq duruş hərəkətləri etməklə bir çox çətinlikdən qaçınmaq olar. Həm evdə, həm də idman salonlarında edilə bilər.
İdman etməsəniz, bel əzələlərinizi yükləməyin, tədricən elastikliyini itirməyə başlayacaqlar ki, bu da zəifləməsinə gətirib çıxaracaq. Hərəkətsiz həyat tərzi və minimal fiziki fəaliyyət yalnız bütün prosesi sürətləndirəcəkdir. Hansı məşqlər bel problemlərindən qaçmağa kömək edə bilər?
Duruş niyə pozulur?
Onurğanın əyriliyinin bir çox səbəbi var, yalnız yaralanmalar deyil. Çox vaxt postural narahatlıqlar gənc yaşda başlayır. Sırt problemləri irsi xəstəliklər, narahat yatmaq yeri, oturaq həyat tərzi və əsasən bir çiyində sırt çantaları və çantalar geyinmək kimi səbəblərdən qaynaqlana bilər. Qızlarda duruş yalnız dabanlarda gəzirsə narahat ola bilər. Əlbətdə zədələr.
Sırt problemləri daha çox uşaqlarda olur. Və bunun səbəbi onurğanın inkişafının baş verməsi və elastik əzələlərin daha sürətli deformasiyaya uğramasıdır. Ancaq duruş hərəkətləri erkən yaşda edilərsə daha təsirli olur.
Ümumi göstərişlər
Bel hərəkətləri yaşdan asılı olaraq dəyişə bilər. Mütəxəssislərlə məsləhətləşmək daha yaxşıdır və onlar optimal bir təlim proqramı qura biləcəklər. Dərslərin müntəzəmliyini unutma. Duruşunuzu düzəltmək üçün bir aydan çox məşqlər etməlisiniz.
Bəzi ümumi qaydalar var
- Məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə hərtərəfli istilənin.
- Təlim proqramında yalnız duruş üçün deyil, həm də mətbuat, boyun və çiyin əzələləri üçün məşqlər olmalıdır.
- Daha ciddi problemlərdən qaçınmaq üçün tədris prosesinin intensivliyini tədricən artırmaq tövsiyə olunur.
- Yeməkdən yalnız bir saat sonra məşqə başlamaq lazımdır.
- Hər gün məşq etmək lazım deyil. Əzələlərin istirahət etməsi və düzəldilməsi lazımdır.
İdman edə bilməyəndə
Duruş düzəltmə hərəkətləri həmişə təsirli və faydalı olmur. Təlim prosesinə başlamazdan əvvəl əks göstərişlərin olub olmadığını öyrənməlisiniz. Bunların arasında qeyd etmək lazımdır:
- Kəskin mərhələdə bel və kas-iskelet sistemi problemləri.
- Otoimmün xəstəlikləriniz varsa.
- Kəskin tənəffüs yoluxucu infeksiyalar və yüksək temperaturla məşqdən imtina etmək daha yaxşıdır.
- Təzyiqlə (çox yüksək və ya əksinə, aşağı) problemlərlə qarşılaşmaq tövsiyə edilmir.
- Məşq aorta anevrizması və bədxassəli şiş üçün arzuolunmazdır.
Evdə məşq
Duruş düzəltmə hərəkətləri evdə edilə bilər. Hər gün xüsusi gimnastika edirsinizsə, nəticələr bir həftədən sonra görünə bilər. Belinizi düz tutmaq daha asan olacaq və hərəkətlərinizdə yüngüllük və rahatlıq olacaq.
Məşq 1: Arxa əzələlərinizi gücləndirin. Ayağa qalxmaq, qolları bədən boyunca endirmək lazımdır. Başınızı düz tutun. Bu vəziyyətdə çiyin bıçaqlarını mümkün qədər yaxınlaşdırmağa başlayın. Çiyinlərinizi geri qoyun. Məşqin 3-5 dəfə yerinə yetirilməsi tələb olunur, son vəziyyətdə 15 saniyə qalır.
Məşq 2: Trapezius Əzələləri: Bu duruş düzəldici məşq yalnız ağrını aradan qaldırmaqla yanaşı boyundakı gərginliyi də aradan qaldıracaq. Düz durmaq, qollarınızı yanlarınıza endirmək və rahatlatmaq tələb olunur. Bundan sonra bir çiyni mümkün qədər yüksək qaldırmağa başlayın, sonra digərini. Son vəziyyətdə 10-15 saniyə dayanmalısınız. Təkrarların sayı 5-7-dir.
Məşq 3: Çevikliyi artırın. Duruşun qarşısını almaq üçün həyata keçirmək üçün bir topa və ya bir növ ağır əşyaya (oyuncaq və ya yastıq) ehtiyacınız olacaq. Şeyi əlinizə götürün və yuxarı belinizə mümkün qədər əyilib yuxarı qaldırın. Bu vəziyyətdə qollar düz olmalıdır. Boynunuzu əmməyinizə ehtiyac yoxdur. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmalı və dayanmadan irəli əyilməli, cismi yerə toxundurmalısınız. Məşq 3-4 dəfə rəvan şəkildə həyata keçirilməlidir.
Məşq 4: Tərəfləri unutma. Qalxmalısan. Sağ əlinizi bükün və boynunuza toxunaraq başınızın arxasına qoyun. Sol arxa tərəfə gətirilməli və çiyin bıçaqlarına qaldırılmalıdır. Əllərinizi bir-birinə bağlamağa çalışmalı və ya ən azından barmaqlarınıza toxunmalısınız. Son vəziyyətdə 10-15 saniyə dayanmaq lazımdır, bundan sonra əllər dəyişdirilməlidir.
Məşq 5: pişik. Dörd ayağa qalxın və ovuclarınızı yerə qoyun. Tənəffüs edərkən, arxa tərəfdən bükün və oxşar bir vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın. Bu məşq 15-20 dəfə təkrarlanmalıdır. Yalnız onurğa nahiyəsindəki əyilmə səbəbindən yerinə yetirilməlidir.
Məşq 6: qayıq. Qarnınızda uzanın, əllərinizi arxasında tutun. Çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirməyə çalışmalı və ayaqlarını çarpazlaşdırmalısan. Sinə və ayaqları yuxarı qaldırın. Qarın və çanaq yerdə qalmalıdır. Son vəziyyətdə 20-40 saniyə dayanmalısınız. Təkrarların sayı 3-4-dür. Yeni başlayanlar üçün bu məşq çətin ola bilər, buna görə yalnız sinə qaldıraraq sadələşdirilməlidir.
Məşq 7: taxta. Zəif duruş halında, məşq kifayət qədər təsirli ola bilər. Avuçlarınızı yerə qoyaraq yalançı bir mövqe tutmaq lazımdır. Bədən düz qalmalı və məşq prosesi boyunca uyğun olmalıdır. Qəbul edilmiş vəziyyətdə 30-60 saniyə dayanmalısınız. Daha təcrübəli idmançılar çubuğu daha uzun müddət saxlaya bilərlər.
Nəticə
Bərabər duruş bədənin sağlamlığına və dözümlülüyünə faydalı təsir göstərir. Arxa əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlaya biləcəyiniz çox sayda məşq var. Lakin nəticə nəticə etibarilə insanın təlimə münasibətindən asılı olacaqdır.
