Gözəl, tonlu bir rəqəmin xəyalları qalmayacaq, beləliklə gündəlik cədvəlinizə sürətli və təsirli bir sıra məşqlər daxil etsəniz. Qadınlar üçün yağ yığmağı xoşladığı və elastiklik itkisinin göründüyü əzələlər üzərində çalışması vacibdir. Fizioloji xüsusiyyətlərinə görə qadınlar üçün bu cür problem bölgələri kalça, bel, bel bölgəsi, qolun arxasıdır.
Təlim prosesinin xüsusiyyətləri
Gündəlik məşqlər ümumiyyətlə qısamüddətlidir və bütün bədəni işləməyə yönəldilir. Günün ilk yarısında idmanla məşğul olmaq məsləhətdir - bu, bədənin şadlanmasına, əhval-ruhiyyəsinin yaxşılaşdırılmasına kömək edəcəkdir. Məşqçilər acqarına hazırlıq barədə fərqli fikirlər söyləyirlər. Kimsə bu yanaşmanı müdafiə edir, kimsə əksinə, bədənə lazımi enerji vermək üçün dərslərdən təxminən bir saat yarım əvvəl yeməyi məsləhət görür.
Hər hansı bir idmanın tamamilə sağlam insanlar üçün nəzərdə tutulduğunu xatırlamaq vacibdir. Qalanların hamısı, xüsusən də dizləri, oynaqları, onurğası, qan damarları ilə problemi olanlar həkimə müraciət etmələri məsləhətdir. Məşq zamanı hisslərinizi dinləmək əlbətdə doğrudur, ancaq özünüzə də üzülməməlisiniz. Yalnız son təkrarlarda, məşq sərt bir şəkildə verilməlidir, sonra əzələlər həqiqətən işə qarışır və artıq yağ yandırılır. Əlbətdə ki, heç bir məşq, problemli bölgələrdəki yağ qidalarından düzgün qidalanma ilə birləşdirilmədiyi təqdirdə qurtulmanıza kömək edə bilməz.
Diqqətə yetirilməli bir başqa vacib məqam da hansı tempdə məşq etməkdir. Məşqlər arasında çox uzun istirahət etməməlisiniz. İşləmək üçün ən əlverişli yol, telefonunuza bir tətbiq olaraq yüklənə bilən bir taymerdir. Hər bir məşqi 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər 10-15 saniyəlik bir fasilə ilə yerinə yetirmək məsləhətdir. 5 məşqdən ibarət bir dairənin tam hüquqlu bir məşqi üçün əlbəttə ki, bu kifayət deyil. Ən yaxşı seçim bütün kompleksi 3-5 dəfə təkrarlamaq olacaq. Dairələr arasında istirahət - 1 dəqiqədən çox olmamaq.
Taymer üzərində işləmək nədənsə əlverişsizdirsə, vərdiş etdikcə tədricən artıraraq təkrar sayını saya bilərsiniz. Məsələn, yeni başlayanlar üçün 10-15 dəfədən başlayaraq 25-30-a qədər gedin. Artıq qeyd edildiyi kimi, son təkrarlamalar sərt şəkildə verilməlidir, yalnız o zaman səylərin nəticəsi görünəcəkdir.
Dözümlülük böyüdükcə, məşqlər onlara müxtəlif idman ləvazimatları - ağırlıqlar, dumbbelllər, fitbol, fitness kauçuk lentlər əlavə etməklə çətinləşə bilər və çətinləşməlidir.
İlk məşq: çömbəlmək
Squats əsas məşqlərdir, bunlar olmadan gözəl kalçaları vurmaq və ya onlara yuvarlaq, səliqəli bir forma vermək mümkün deyil. Yalnız yaxşı səbəblər olduqda - dizlərinizdə, belinizdə və ya varikoz damarlarınızda məşqlərinizdə çömbəlməkdən imtina edə bilərsiniz.
Təlimi düzgün yerinə yetirmək üçün ayağa durmalı, ayaqlarınızı çiyin enində qoymalısınız. Aşağı endirərkən dizlərin ayaq barmaqlarından kənara çıxmamasını və bud və alt ayaq arasındakı bucağın 90⁰-a yaxın olmasını təmin etmək vacibdir. Düz bir arxa ilə çömbəlməyiniz lazımdır, bir qədər irəli əyilərək - budun ön səthində daha az stres yaranacaqdır.
Yuxarı qaldırarkən dizlərinizi tam olaraq düzəltməyinizə ehtiyac yoxdur, sanki "klikləyin", çünki bu oynaqlara zərər verir. Ayrıca, qaldırmanın ən yüksək nöqtəsində, əlavə olaraq bacakları sıxmağa çalışmalı və bununla da məşqə davam etməli və effektivliyini artırmalısınız.
Təlimçilər dərslər zamanı beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni inkişaf etdirməyi, yəni bədənin işdə olan hissələrini cəmləşdirməyi və əksinə lazımsız əzələləri zehni olaraq söndürməyi məsləhət görürlər.
Məşq 2: ağciyərlər
Əzələləri mümkün qədər yorğunlaşdırmaq və yaxşı işlətmək üçün ayaqları və budları üçün məşqlər bir-birinin ardınca ən yaxşısıdır. Ağciyərlər də əsas məşqdir. Həm irəli, həm də geri edilə bilər. Məşq zamanı bacaklarınızı dəyişdirməməyiniz məsləhətdir, belə ki, lazımsız bir istirahət yoxdur. Bir ayağında tam bir yanaşma, sonra digər ayağında bütün təkrarlar etmək yaxşıdır.
Başlanğıc mövqeyi çömelme ilə eyni olacaq. Sonra düz bir arxa ilə irəli (və ya geri) bir addım atılır. Bu vəziyyətdə dayaq ayağının dizi barmağın ucundan çıxmır və ikinci diz az qala yerə toxunur. Hər iki ayaqda bud və alt ayaq arasındakı açılar düz qalmalıdır. Əvvəlcə ifa texnikasına nəzarət etmək üçün bütün məşqlər ən yaxşı şəkildə güzgü qarşısında aparılır.
Yenə də, buddakı yükü vurğulamaq üçün yüngül bir irəli əyilməyə icazə verilir. Ayağa qalxarkən dəstəkləyici ayağın bədən çəkisini dabana köçürməyə çalışmalısınız, onda gluteal əzələlər düzgün şəkildə yüklənəcəkdir.
Üçüncü məşq: əyilmiş ayaq qaldırır
Məşqi yerinə yetirmək üçün dörd ayağa enməli, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoymalısınız. Arxa belinizi çox əyməməyə çalışın. Düz bir açıda əyilmiş ayaq zəminə paraleldən bir az yuxarı qaldırılmalıdır. Bu vəziyyətdə, ayağınızın barmağını özünüzə doğru çəkməyə çalışın və ən yüksək nöqtədə gluteus əzələsini əlavə olaraq sıxın.
Birincisi, bütün təkrarlamalar bir ayaqda aparılır və yalnız bundan sonra bacaklarda dəyişiklik olur. Bu məşqin mürəkkəbliyi, ayaqları ağırlaşdırmaq, bir fitness elastik bantının və ya dizin altına sıxılmış bir dumbbellun müqaviməti ilə yaxşı artır.
Məşq 4: Taxta
Bədəninizin alt hissəsini bitirdikdən sonra arxa və qarın boşluğuna keçə bilərsiniz. Çubuğun uzanmış qollarda və ya dirsəklərdə edilməsinə icazə verilir. Əsas odur ki, xurma və ya dirsəklər çiyinlərin altında yerləşmişdir. Ayaqlar ayaq barmaqlarına söykənir. Bədəninizi dirsəklərinizə (və ya ovuclarınıza) və ayaq barmaqlarınıza söykənərək düzəltməlisiniz.
Eyni zamanda, belinizi bükməməyə və "ev" ilə budu qaldırmamağa çalışın. Yan tərəfdən baxıldıqda, başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər düz bir xətt meydana gəlməlidir. Bu mövqeyi qorumaq, bədənin sallanmasına və ya yuxarıya doğru əyilməsinə imkan verməyəcək mətbuat və kalça əzələlərinin gərginliyinə kömək edəcəkdir.
Taxta statik bir məşqdir, bəzən çətinliyi artırmaq və əlavə əzələlər daxil etmək üçün dinamik elementlər əlavə olunur. Yeni başlayanlar üçün barda 30 saniyə dayanmağa başlaya bilərsiniz, tədricən üç dəstdə vaxtı ən azı 1 dəqiqəyə qədər artırın.
Beşinci məşq: burpee
Burpee (və ya burpee) ən populyar dözümlülük və yağ yandırma məşqlərindən biridir. Bütün bədənin əzələlərinin 90% -dən çoxunu istifadə edir. Xüsusilə qan damarları və ya təzyiq problemi varsa, hər kəs üçün uyğun deyil.
Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin enində. Sonra çömbəlməklə enməli, amma qalxmayın, əllərinizi yerə sərin, ayaqlarınızı kəskin şəkildə düzəldin. Bədənin mövqeyi uzanan qollardakı taxtaya bənzəməlidir. Sonra, bir itələmə həyata keçirilir, ayaqları çömelmə çömbəlməsinin içərisinə atlayaraq yuxarıya çəkilir. Və son element bu mövqedən sıçrayır. Əlbəttə ki, burpee'nin bütün komponentləri tez bir zamanda, gecikmədən hazırlanır. Əvvəlcə 1 yanaşmada 7-10 burpe etmək kifayətdir.
Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısında səylə nəfəs alaraq düzgün nəfəs almaq vacibdir. Məsələn, çömbəlməkdə - tənəffüs ən aşağı nöqtədə baş verir və ekshalasiya yuxarı qalxanda baş verir.
